Saúde: Ser vegetariano faz mal para a saúde?

A alimentação vegetariana suscita paixões e polêmicas. 

Alguns argumentam que a carne faz falta para o organismo 

e outros que é possível ser saudável sem ela. 

Conheça a opinião de diversos especialistas sobre o assunto

A pesquisadora Suzana Herculano-Houzel, do Rio de Janeiro, afirma que um vegetariano pode ter grandes riscos de não ingerir a quantidade suficiente de proteínas, o que faz falta para o desenvolvimento e o bom funcionamento do cérebro. Ela diz ainda que bebês e crianças não devem ser submetidos a dietas vegetais, a não ser sob supervisão médica. Eric Slywitch, médico e diretor da Sociedade Vegetariana Brasileira, vê na afirmação "um equívoco" e a rebate argumentando que o cérebro é priorizado quando há desnutrição severa. Nesse caso, ocorre perda de massa muscular para aproveitamento proteico cerebral. Segundo ele, não há provas de comprometimento do vegetariano, e a preocupação com o equilíbrio na dieta de crianças deve existir, independentemente de ser onívora ou não. Veja algumas reflexões trazidas por especialistas para ajudar na decisão sobre o que colocar no prato.

Vegetarianos são mais saudáveis?

O nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Sociedade Brasileira de Nutrologia, garante que a dieta vegetariana não oferece perigo se for monitorada: "Sugiro um check-up a cada seis meses e, se houver qualquer deficiência, ela pode ser rapidamente corrigida". Já o nutricionista George Guimarães, diretor da consultoria NutriVeg, em São Paulo, considera a medida sem importância. "O cardápio vegetariano disponibiliza os nutrientes necessários. Vegetarianos são mais saudáveis e têm menos doenças crônico-degenerativas e cardíacas." Para comprovar sua tese, ele cita uma pesquisa da Universidade de Oxford, feita com 45 mil voluntários (34% vegetarianos) e publicada no American Journal of Nutrition. Os que não comiam carne apresentaram menor risco de cardiopatias. Pesa nesse quadro um traço comportamental, admitido por Durval. Os vegetarianos são mais criteriosos quanto aos alimentos que consomem, não cometem exageros, cuidam da saúde e são menos propensos à obesidade.

Ovolactovegetariano ou vegetariano?

A nutricionista Cynthia Passoni, especialista em nutrição infantil pela Universidade Estadual Paulista (Unesp), uma estudiosa da relação entre crescimento e alimentação, pondera que a dieta vegetariana não é garantia de saúde: "É muito comum ver pais que não consultam um médico e simplesmente trocam a carne por massas e pães, prejudicando os filhos". Para ela, a proteína é um dos itens mais polêmicos. Presente principalmente na carne, também está em feijões, lentilha, quinoa, nozes (amêndoas, castanha de caju) e sementes (gergelim e linhaça). "Nestes últimos, cumpre o mesmo papel da proteína da carne no desenvolvimento", diz ela, "mas nem sempre está incorporada nas refeições infantis." Eric lembra uma tabela nutricional que aponta que um bife grelhado, de 64 gramas e 190 calorias, pode ser trocado por 7 colheres (sopa) de lentilha cozida. O pediatra Mauro Fisberg, autor do Guia Descomplicado da Alimentação Infantil, editado em parceria com as revistas CLAUDIA e SAÚDE, põe lenha na fogueira: "Quanto mais restrita é a dieta, maior a possibilidade de ocorrer alguma deficiência alimentar". Ele explica que um cardápio ovolactovegetariano, que abre o leque para o ovo e o leite, ofereceria uma opção mais completa. "O cálcio, presente no leite, é essencial para a formação óssea. Sem ele, pode haver, no futuro, risco de osteopenia e osteoporose. A soja também é boa fonte de cálcio, que está em menor quantidade em verduras verde-escuras."

É preciso complementar 

A gestação e os primeiros anos da infância são fases críticas, segundo Cynthia. Por isso, Mauro argumenta que a família deveria esperar um pouco para introduzir a criança no vegetarianismo. Ou fazê-lo sob orientação. E aí recorrer aos alimentos fortificados. "No mercado, há arroz, sucos e queijo de soja enriquecidos com cálcio", diz Andrea Giancoli, nutricionista da associação americana de nutrição.

A falta de outro elemento da carne vermelha, o ferro, pode levar à anemia, que causa cansaço e baixa concentração. O ferro das leguminosas (feijão, soja) e das folhas verdes-escuras é menos assimilado pelo organismo. Por isso, vegetarianos devem dobrar a ingestão para não ficar com o estoque baixo - embora esse grupo tenda a se adaptar e aumentar, gradativamente, a capacidade de absorvê-lo. "Para potencializar o ferro, é preciso combiná-lo com vitamina C (acerola e goiaba) e ainda evitar laticínios, que dificultam sua absorção", afirma Cynthia. O peixe de água fria, excluído da mesa vegetariana, é rico em ômega 3 - importante para a mielina, gordura que encapa as fibras nervosas e acelera a comunicação entre os neurônios. "Dá para obter a quantidade diária necessária de ômega 3 ingerindo 2 colheres (chá) de óleo de linhaça", rebate George. Segundo ele, o único componente que não tem substituto, a vitamina B12, precisa ser acrescentado por meio de injeções, cápsulas ou gotas. Ela provém da carne e tem função fundamental no raciocínio. Sua falta pode levar à anemia e prejudicar o crescimento das crianças.

Richard Wrangham, primatólogo e professor de Harvard, autor de Pegando Fogo - Por Que Cozinhar nos Tornou Humanos (Zahar), joga o debate para outro campo. Quando a comida é cozida, diz ele, obtemos a mesma quantidade de calorias na dieta vegetariana ou na típica americana, rica em carne. Só com as cruas ocorrem perdas.

Fonte: M de Mulher

Saúde: Proteja sua família da obesidade!

Bebidas industrializadas têm açúcar demais e estão engordando a população. Aprenda as razões para incluir sucos naturais na dieta e ficar sempre bem

Uma pesquisa do Instituto da Criança do HC e das faculdades de Saúde Pública da USP e de Medicina do ABC, em São Paulo, revelou recentemente que as crianças e os adolescentes brasileiros estão trocando o consumo de água e leite por bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados. Esse hábito tem aumentado os casos de obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão. Pudera: os jovens consomem cerca de 21 kg de açúcar por ano só considerando as bebidas, quando a ingestão máxima (incluindo todos os tipos de alimentos) deveria ser de 18 kg por ano.

Fique atenta

"Muitas famílias escolhem sucos industrializados porque os consideram saudáveis, sem ter ideia de que esses produtos, muitas vezes, têm tanto açúcar ou mais que uma latinha de refrigerante", afirma Cláudio Leone, um dos autores do estudo. Para Celso Cukier, nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, "a educação nutricional faz mais efeito que a proibição. O ideal é conscientizar. A bebida pronta não faz mal. O problema é quando vira hábito. Por isso, a dica é mudar a atitude e passar a incluir no cardápio as versões naturais. Elas são mais gostosas, saudáveis e econômicas!".

Como equilibrar saúde e praticidade?

Natural X industrializado

Um copo de suco de laranja natural (200 ml) tem 9,7 g de frutose, o açúcar da fruta. O industrializado contém 26 g de açúcar. Portanto, tome, no máximo, três caixinhas de 200 ml de suco pronto por semana!

Cuidado com os sucos light...

As versões light podem ter um exagero de substâncias artificiais que também prejudicam a saúde, como adoçantes, corantes e conservantes. O consumo frequente deve ser evitado.

4 razões para ser amiga das frutas e não ter preguiça de preparar seu suquinho...

- Elas oferecem vitaminas e minerais essenciais para o organismo. A laranja, por exemplo, é rica em vitaminas C e B12, magnésio e ácido fólico - bons para manter o humor e aumentar a imunidade. Já o suco de uva tem ação antioxidante e inibe o envelhecimento precoce.

- São fontes de fibras, que regulam o intestino e controlam os níveis de colesterol e glicemia no corpo.

- As bebidas naturais protegem o sistema cardiovascular, fortalecem as nossas defesas e aumentam a disposição.

- Uma refeição leve acompanhada de suco natural também garante uma boa digestão.

Como eu faço na correria?

Não deu para preparar o suco na hora? Tenha polpa de fruta no freezer. Os sucos concentrados também podem ser consumidos de vez em quando e são uma saída quando estamos correndo contra o relógio. Mas, antes de comprar, verifique os ingredientes nas embalagens. Existem marcas que possuem menos aditivos químicos. Habitue-se a conferir!

Suco para a semana toda...

A nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral, dá sete sugestões preciosas para preparar uma jarra de suco para até quatro pessoas. Evite adoçá-los!

- 3 unidades de maracujá + 1 Litro de água

- 1/2 unidade de melão + 1 Litro de água

- 6 unidades de limão + 1 Litro de água

- 5 unidades de acerola + 1 Litro de água

- 6 unidades de morango + 1 Litro de água

- 3 unidades de laranja + 1 Litro de água

- 2 unidades de kiwi + 1 Litro de água

Fonte: M de Mulher

Saúde: Cuide da saúde lendo os rótulos dos alimentos

Entender e conhecer as propriedades do que se consome pode ser um bom aliado do bem-estar

Uma pesquisa feita pelo Ministério da saúde apontou que 70% das pessoas leem os rótulos dos alimentos durante as compras, mas metade não compreende adequadamente os significados das informações. Se você está lutando contra a balança, entender e conhecer as propriedades dos alimentos que está consumindo é importante para não cair em tentação na hora de fazer compras no supermercado.

Segundo o nutrólogo André Veinert, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a veiculação de um rótulo nutricional nas embalagens dos produtos.

— Hoje todos os produtos disponibilizam informação nutricional que avisa sobre a contribuição dos nutrientes ingeridos. Mas os consumidores devem ficar atentos às necessidades energéticas que variam de acordo com a idade, o peso, a altura, a atividade física e o sexo da pessoa — explica.

Fazer uma escolha saudável e equilibrada não é fácil, principalmente quando existem valores diários a serem consumidos. De acordo com o nutrólogo, uma criança deve ingerir aproximadamente entre 1.200 e 2.000 kcal por dia, um adolescente entre 2.200 e 3.000 kcal, uma mulher adulta entre 1.800 e 2.200 kcal e um homem adulto entre 2.200 e 2.700 kcal.

Para não correr o risco de consumir nutrientes em excesso, conheça os principais pontos a serem avaliados nos rótulos:

Porção (em g ou ml)

Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável.

— Vale ressaltar que os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional relacionada a uma porção de 30 g. Mas para descobrir o quanto você já consumiu, será preciso multiplicar os valores da tabela por três — sugere o Dr. André.

Medida caseira

Indica a porção de um alimento segundo uma medida usada pelo consumidor, tais como: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa. Informar a medida caseira é obrigatório.

%VD

A sigla significa Valor Diário. Ela indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.

— Se você ler o rótulo de uma sopa com 90% do VD de sódio, significa que esse produto já fornece o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia — revela o médico.

Valor energético

São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento.

— Você pode notar que os valores energéticos estão com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ), Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ — recomenda Veinert.

Carboidratos

Eles atuam como fontes de energia para o corpo. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente, daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos. Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral e sua necessidade diária é em torno de 300 g.

Proteínas

Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Sem exagero, as proteínas garantem a manutenção do organismo, além de proporcionar uma sensação de saciedade.

— O ideal é consumir 75 g de proteínas. Carnes, leite e leguminosas como feijão, soja, grão de bico, quinoa, contêm boas doses do nutriente — diz o nutrólogo.

Gorduras totais

Essas gorduras auxiliam no transporte de vitaminas A, D, E e K, mas o seu consumo deve ser moderado, pois o abuso das gorduras totais pode levar ao aumento de peso.

Gorduras saturadas

São aquelas encontradas em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros.

— A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, antes de consumir esses alimentos verifique as taxas de % VD — esclarece Veinert.

Gorduras trans

Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados como salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas.

— A gordura trans não faz bem à saúde e ainda pode aumentar as chances de problema no coração. O ideal é consumir no máximo 2 g de gordura trans — aconselha o Dr. André.

Fibra alimentar

As fibras garantem o bom funcionamento do organismo, o controle das taxas de glicemia e colesterol, além de aumentar o efeito de saciedade. São facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. É necessário consumir 25 g de fibras por dia.

Sódio

O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Porém, quando o sódio é consumido em excesso ele pode causar retenção de líquidos e aumentar a pressão arterial.

— Nem todo mundo sabe, mas o sódio está presente na maioria dos produtos industrializados. Para evitar problemas na saúde observe o %VD e procure manter distância do saleiro — conclui o nutrólogo.

Dessa forma, é possível ingerir alimentos saudáveis sem colocar a dieta e a saúde em risco. Prefira produtos cujos primeiros ingredientes da lista não sejam gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar, e opte por aqueles que apresentarem alto %VD de fibras alimentares. Seguindo essas dicas é possível consumir os alimentos sem culpa.

Fonte: Zero Hora

Dieta para perder 2Kg em 7 dias

Não existem milagres quando falamos em perder peso, mas existe sempre uma ajudinha extra para perder uns quilinhos a mais, principalmente depois das festas de final de ano. Mas o ideal mesmo, é fazer uma reeducação alimentar orientada por um nutricionista. 

Elaboramos um cardápio especial para você emagrecer 2 kg em 7 dias e sem perder a energia antes do verão

Essa dieta para o verão é rica em alimentos estimulantes Foto: Danilo Borges

Essa  dieta para o verão elaborada pela nutricionista Tamara Carla Erbert, de São Paulo, tem 1.100 calorias diárias.

Para cumprir o prometido (menos 2 kg em uma semana), a especialista montou refeições à base de alimentos ricos em substâncias antioxidantes e estimulantes. 

Daí a presença marcante dos carboidratos em quantidade suficiente para deixá-la animada e sem fome. 

“Pão, massa e outros derivados da farinha jamais podem ficar fora do prato de quem quer perder peso. Além de fornecerem energia e saciedade, eles são essenciais no processo da queima de gordura. Em contrapartida, a ausência desse macronutriente pode levar a alterações de humor e provocar aquela vontade incontrolável de comer doce, o que pode pôr um ponto final em qualquer dieta”, explica Tamara Carla.

Organismo acelerado

Para garantir um emagrecimento de forma saudável, a profissional reforçou a alimentação feita pela manhã. “Antes mesmo do desjejum recomendo a ingestão de um suco com linhaça triturada e alguma fruta rica em vitamina C (laranja, acerola, goiaba). Essa mistura combate os radicais livres (que aceleram o envelhecimento) e estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor com influência na sensação de bem-estar. Aliás, os níveis de serotonina dependem do consumo de aminoácido triptofano, encontrado na linhaça, no leite, no iogurte desnatado e nas carnes magras”, conta a nutricionista. A preocupação com o bom funcionamento intestinal também está presente neste cardápio, que oferece uma variedade de frutas e verduras. Vale lembrar que a salada de folhas verdes, indispensável no almoço e no jantar, deve ser ingerida primeiro para aumentar a saciedade. Vamos ao menu...

Café da manhã  

10 minutos antes do café da manhã, tome 1 copo (200 ml) de suco de laranja, goiaba, acerola ou morango com 1 col. (sobrem.) de linhaça triturada

Opção 1• 3 torradas grandes com margarina • 1 fatia média de queijo minas fresco 

Opção 2 • 2 fatias de pão de fôrma light • 2 col. (sobrem.) de requeijão light • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado 

Opção 3 • 4 torradas integrais com cream cheese • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado 

Opção 4 • 4 cream cracker com margarina • 1 fatia média de queijo minas fresco • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Lanche da manhã

Opção 1 • 1 barra de cereal 

Opção 2 • ½ mamão 

Opção 3 • 1 rodela de abacaxi

Opção 4 • 1 taça de gelatina

Almoço

 Opção 1 • salada de folhas verdes à vontade • 1 col. (sopa) de arroz branco • 2 coxas médias de frango assado • 1 escumadeira de legumes cozidos 

Opção 2 • salada de folhas verdes à vontade • 2 pegadores de macarrão ao sugo • 1 filé de frango médio grelhado • 1 escumadeira de legumes cozidos Opção 3 • salada de folhas verdes à vontade • 1 col. (sopa) de arroz branco • 1 filé de peixe médio assado • 1 escumadeira de legumes cozidos 

Opção 4 • salada de folhas verdes à vontade • 1 escumadeira de nhoque à bolonhesa • 1 escumadeira de legumes cozidos

Lanche da tarde

Opção 1 • 1 copo (200 ml) de água-de-coco • 1 pêra 

Opção 2 • 1 barra de cereal 

Opção 3 • suco de uma fatia média de melão 

Opção 4 • suco de ½ manga

Jantar

Opção 1 • 1 porção de espinafre refogado • 1 filé de peixe médio grelhado com molho de alcaparras • 1 escumadeira de legumes cozidos 

Opção 2 • salada de folhas verdes à vontade • 1 hambúrguer de peru grelhado • 1 col. (sopa) de purê de batata 

Opção 3 • salada de folhas verdes à vontade • 2 coxas de frango pequenas assadas • 1 escumadeira de legumes cozidos

Opção 4 • salada de folhas verdes à vontade • 1 posta média de cação grelhado • 1 escumadeira de legumes cozidos

Ceia

Opção1 • 1 pote de iogurte desnatado 

Opção 2 • ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 5 morangos

Opção 3 • 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereais Opção 4 • ½ copo (100 ml) leite desnatado com ¼ mamão

Fonte: Revista Corpo a Corpo