Correr no frio é ima delícia, mas precisamos estar bem para isso.
A corrida no frio despende mais energia para mantermos nossa temperatura corporal e, por isso, gastamos mais energia. Se sua corrida é intensa, você precisará de mais carboidratos na alimentação.
Sugiro que o indivíduo mantenha um café da manhã rico em carboidratos que esteja acostumado a consumir, mas sempre incluindo algo quente para ter a sensação de conforto. Pode ser um chá ou café (ótimo pois contém cafeína) ou um mingau de aveia ou ainda aquecer um sanduíche leve. Além dos outros alimentos habituais como frutas, sucos, etc.
Respeite o tempo da digestão. Quanto mais comer, maior deve ser o intervalo até a corrida.
Consumir carboidrato durante protege a saúde do atleta, além de dar mais energia. Use géis ou líquidos com carboidrato.
Outra questão que ressalto, é manter na rotina alimentos que melhoram a imunidade, como os grãos, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), frutas naturais, além de manter uma excelente flora intestinal com o consumo de lactobacilos probióticos.
A flora intestinal adequada contribui para a ação dos linfócitos presentes no intestino. Local de ação contra bactérias patogênicas.
A imunidade fica debilitada quando nos alimentamos mal e quando não nos recuperamos adequadamente nos exercícios, portanto coma sempre bem antes e após seus treinos, com proteínas adequadas para a cicatrização muscular.
Eu ainda não sou uma corredora, estou na fase da caminhada. Comecei a praticar atividades físicas há pouco mais de 6 meses (estou escrevendo um post sobre essa pequena trajetória) e como o meu marido já corre há muuiittoooo tempo, comecei a acompanhá-lo e fui me empolgando, mas ainda não aguento correr 5k - que é a distância mínima nas corridas de rua oficiais.
Tanto nas idas acompanhando o meu marido, quanto nas minhas participações comecei a perceber alguns itens indispensáveis na mala do corredor de rua:
1. Alongue: não sente logo depois de terminar a corrida. Seus músculos podem se enrijecer o que retarda a recuperação. Caminhe por pelo menos cinco minutos, e depois faça um alongamento focando nos quadríceps, quadris e panturrilhas;
Alimente-se: recupere suas reservas de glicogênio e restaure seus músculos ingerindo alimento rico em carboidrato e proteína até uma hora após a corrida (ex.: shakes substitutos de refeições);
Beba chá: os antioxidantes encontrados no chá preto e no chá verde ajudam a combater a dor muscular causada por inflamação;
Descanse bem: procure recarregar “suas baterias” dormindo sempre de sete a oito horas por noite. Depois de uma corrida mais puxada é sempre bom cochilar um pouco depois de voltar pra casa;
Corra Leve: nos dias de recuperação, treine com corridas muito leves. Ao completar o treino você deve senitr que poderia fazê-lo novamente.
Com as dicas da Corpore e da Runner's World Brasil com dicas muito legais para quem vai participar de corridas de rua.
“Para fazer uma boa corrida é preciso cuidar da hidratação antes, durante e depois da competição. Com a consultoria da nutricionista Suzana Bonumá, espeicalizada em fisiologia do esporte do Hospital de Clínicas de SP, a equipe da revista Runner’s World elaborou um guia para uma corrida saudável.
Na véspera da prova:
evite ingerir alimentos gordurosos ou desconhecidos e também bebidas alcoólicas. Pequenas doses de álcool podem provocar desitratação, aumento da frequência cardíaca, hipoglicemia e tonturas no dia seguinte.
durma bem. Uma noite de sono adequada é fundamental para o seu rendimento na prova: ajuda a recuperar os músculos e recarregar as energias.
Duas horas antes:
beba cerca de 500 ml de líquidos (água, suco ou bebida esportiva). Começar bem hidratado é essencial para que os músculos trabalhem com eficiência durante a prova. Se você larga desidratado, dificilmente sei corpo irá se recuperar durante o percurso; o que comprometerá seu desempenho e bem-estar.
Durante a prova:
procure manter um intervalo regular de hidratação dew no máximo 20 minutos. Isso garante que a energia disponível seja bem utilizada e previne sintomas de desidratação como náusea, vômitos e tontura.
Depois da prova:
tente fazer uma refeição equilibrada até 1 hora após a prova. Se não conseguir, consuma um pequeno lanche com frutas e iogurte ou sanduíche de queijo com suco. Assim, você garante a recuperação dos músculos e diminui as chances de dores, cansaço e queda de imunidade pós-prova.
A Corrida Oba 2013 aconteceu em Campinas, na tradicional Praça Arautos da Paz, no Parque Taquaral. A corrida é famosa no interior de SP e em Brasília.
Manhã nublada, mas com temperatura ideal para a prova de corrida 8k e caminhada 6k. Em plena 7h da manhã, em torno de 2.500 pessoas já estavam circulando, retirando os chips de cronometragem, alongando, batendo papo e claro, tirando muitas fotos e rede social "pra que te quero"- rs.
Resolvi compartilhar a experiência, pois ainda sou novata nas corridas de rua, quer dizer, ainda estou na categoria caminhada mas logo, logo chego lá.
Comecei a participar em setembro de 2012 e com essa, já participei de 6 eventos. Hoje já estou mais acostumada ao ritmo e dinâmica desse tipo de evento. Mas confesso que no começo, como toda novidade, gerou muitas dúvidas e curiosidades.
Vou falar das minhas impressões sobre esse evento:
* Inscrição: Nessa prova o valor era de R$75,00 para arena e R$95,00 para a área Vip. A inscrição é feita pela internet, mas não se iluda, todas as inscrições tem a "tal" taxa de comodidade que foi R$3,50. Optamos pela área Vip, pois tinha a opção da retirada do kit no dia da prova.
* Retirada do Kit: Em geral, é feita 2 ou 3 dias antes da prova em local indicado. Eu discordo e acho um complicador, já que tem muita gente que vem de outras cidades e até outros estados. Nesta prova, por R$25,00 a mais (área Vip, tinha a opção de retirada no mesmo dia). Em outras provas tem uma taxa extra (em torno de R$30) para o envio por sedex. Mas na maioria das provas prevalece o sistema de retirada antecipada - eu não aprovo!
* Kit: Este kit era composto de uma sacola retornável, um boné e uma camiseta dry fit. Quer dizer, nesse caso, nós que pagamos mais caro pelo conforto de retirar no dia, pegamos a sacolar, SEM o boné e camiseta só tinha "sobrado"tamanho G, que ficou uma camisola para mim. E pior, quem chegou mais ficou até sem a sacola.
* Organização: As informações eram falhas, e as orientações muito vagas e duvidosas. Faltou treinamento.
* Guarda Volumes:
* Staff: Educados, porém mal treinados.
* Área Vip: Foi um lounge montado ao lado do pórtico de largada. Com várias parcerias o atendimento foi ótimo e variedade dos produtos servidos era grande e de muita qualidade. Logo na entrada tinha um balcão servido café expresso, capuccino, café orgânico e café descafeinado. Na sequencia tinham as mesas da equipe que estava fazendo a aferição de medidas e circunferência. Muitas mesas altas com banquetas e puffs para receber a todos com mais conforto. Quatro mesas grandes repletas de frutas, lanches (natural e integral), bolos, queijos, pão de queijo. Um carrinho servindo Açaí e um balcão servindo isotônico, água de côco, suco de uva tinto e branco, cappucino normal e light gelado (estilo toddynho). E mmuuiittoo bommm, cadeiras de quick massage e poltronas para massagem nos pés. Banheiros privativos para o lounge e saída exclusiva bem próxima ao pórtico de largada. Na minha opinião só faltou um guarda-volumes exclusivo e um pequeno vestiário. Obs.: um dos poucos inconvenientes foi durante a chuva que começou a escorrer água pela cobertura e pingar dentro do lounge. Nada absurdo, mas um pouco mais de cuidado poderia ter sido evitado.
* Hidratação durante o percurso: Eram duas estações de hidratação no percurso de caminhada 6k. Acho que teria ficado mais prático se tivesse dos dois lados ao invés de ficarem várias pessoas oferecendo copos de água um ao lado do outro, quase uma fila indiana.
* Hidratação pós evento: Como estávamos na área Vip, dessa vez não sei dizer como foi a distribuição de kit de frutas e hidratação pós corrida/caminhada.
* Medalha:
Com fita personalizada, foi entregue mediante apresentação do ticket destacado do número de peito.
Segunda-feira é o Dia Mundial da boa vontade... sempre o dia de começar a dieta e ir à academia...
É ou não é? Sempre temos planos, mas nem sempre cumprimos - triste realidade!!!
Depois de muitas tentativas e recomeços, finalmente estou conseguindo cumprir as minhas proposições, já passei dos 40 dias indo frequentemente, no mínimo três vezes por semana e inacreditavelmente, já consegui ir cinco vezes numa mesma semana...
Achei o texto abaixo muito interessante e válido para nós, pobre mortais que estamos começando nesta nova aventura do mundo fitness!!!
Agora que você já sabe que deve procurar um acompanhamento nutricional, não custa nada ter uma leve noção do que se deve ou não comer antes e, principalmente, após os treinos. Afinal, não é porque você acabou de se exercitar que vai poder ‘chutar o balde’ nas refeições.
Sim, antes da corrida precisamos de energia para obter um melhor desempenho, mas correr de estômago cheio pode causar indigestão e náuseas. O ideal é fazer uma refeição rica em carboidratos entre duas e quatro horas antes do exercício, pois são alimentos de absorção rápida e muito eficiente. Evite fibras, gorduras em excesso e muita proteína, , já que possuem lenta digestão e podem causar desconforto gastrointestinal. Cafeína também nem pensar. A bebida promove efeito diurético e atrapalha a hidratação.
Já correu? Acha que o treino acabou? Pode tirar o ‘cavalinho da chuva’ porque você acaba de entrar em uma parte fundamental do treinamento: a recuperação energética. Os músculos recuperam-se mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma atividade desgastante, por isso mãos à obra. Pães, batatas, macarrão e arroz ajudam a restabelecer a energia e inibem a destruição de proteínas.
Você pode começar por uma das opções de cardápio feitas pela nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição:
Lanche
Pão integral
Peito de peru
Pasta de tofu
Cenoura ralada
Suco de laranja diluído
Massa
Macarrão
Molho ao sugo
Legumes no vapor
Filé de frango grelhado pequeno
Suco de laranja diluído
Se não tiver nada por perto pra comer, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou ingerir uma barra energética.
Você também pode seguir a recomendação abaixo, caso almoce no horário habitual e treine no fim da tarde ou treine na hora do almoço e jante no fim do dia (dando um intervalo de mais ou menos quatro horas). Você ainda pode fazer um lanche ente uma hora e meia a duas horas antes do treino. Veja as sugestões abaixo:
1h antes e 30min depois
(lanche)
2h antes e 2h depois
(lanche)
4h antes e 4h depois
(almoço ou jantar)
Barra energética
Cereais
Frango grelhado, arroz, frutas
Bebidas esportívas
Leite magro
Sanduíche de peru, cenoura, suco de frutas
Frutas frescas
Espaguete a bolonhesa
Barra energética
Queijo branco, uvas, crackers
Bebidas esportivas
Barra energética
Bebidas esportivas
*GSSI: The Gatorade Sports Science Institute / PB Consultoria em Nutrição
sábado, 6 de outubro de 2012
Finalmente estou recuperada do último domingo...
No dia 30 de setembro foi a minha "estréia" nos eventos de rua: corrida e caminhada. Claro que usei o bom senso, treinei por um mês, caminhada na esteira, criei coragem e fui.
Um mega evento em Campinas, 7000 inscritos com boa infraestrutura... O dia estava lindo, céu azul e ensolarado. Muita gente...
