Saúde: Adeus prazeres da carne: tudo o que você precisa saber para ser vegetariana

Você decidiu tornar-se vegetariana - e isso pode fazer maravilhas por sua saúde. Mas só se for do jeito certo...

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Antes da mudança, o ideal é procurar um nutricionista para que ele indique uma dieta equilibrada

Foto: Getty Images

As mulheres vivem lutando para chegar ao topo: da carreira, dos relacionamentos... Pois bem, saiba que você está no topo da cadeia alimentar: pode comer o bicho que quiser. E não corre o risco de ser comida por nenhum deles - a menos que se aventure em um safári pela África. Se ainda assim você quer abrir mão da sua posição superior e tornar-se uma vegetariana, é questão de escolha. Algumas pessoas fazem isso por acharem que é bom para a saúde, outras porque estão preocupadas com o planeta, algumas têm pena dos animais, os iogues acham que combina com seu estilo de vida, e também não se pode desprezar a companhia durante a refeição - e talvez até depois dela - do rapaz vegetariano de olhos verdes que conheceu naquela balada. Ou a decisão de se tornar vegetariana seja apenas reflexo de sua inteligência privilegiada. Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Southampton, na Inglaterra, mostrou que um QI alto na infância está intimamente relacionado com a conversão de algumas pessoas à dieta vegetariana na idade adulta. Bem, não importam os motivos que a levaram a dizer adeus de vez ao bacon, à picanha, ao cupim e ao companheiro de tantos ataques de fome, o hambúrguer. O importante é fazer com que essa despedida seja o menos dolorosa e danosa possível ao seu organismo. O que isso significa: que a transição deve ser feita de forma consciente e bastante saudável. A mudança pode ser radical, ou seja, a pessoa para de consumir carne de uma vez, ou pode levar alguns meses, com o consumo sendo reduzido aos poucos. Cada um faz do jeito que achar melhor. "Quem radicaliza muitas vezes pode ter um problema sério de saúde e acredita que esse é o momento de mudar. Alguns o fazem por filosofia de vida. Nesse caso, a transição costuma ser mais lenta", diz a nutricionista Bárbara Sanches, da VP Consultoria, em São Paulo.

Junk vegetariano

Seja qual for seu ritmo, tenha na cabeça que a conversão pura e simples ao fantástico mundo das folhas e frutas não é garantia de uma dieta de qualidade. "O fato de a pessoa optar pelo vegetarianismo não significa que ele seja saudável, porque a alimentação pode estar totalmente desequilibrada. Existem dietas desbalanceadas tanto entre os vegetarianos como entre os onívoros, aqueles que comem de tudo", diz a nutricionista Tatiana Scacchetti, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Nessa salada russa, há muita comida que pode ser classificada como vegetariana mas que também acaba entupindo suas artérias com o passar do tempo. Se você cortar carne mas continuar comendo salgadinhos e molhos prontos, a única coisa que estará fazendo é ser adepta de uma espécie de junk food vegetariano.

Siga o mestre

A primeira dica para fazer a coisa certa vai na linha "Consulte sempre um corretor de seguros". Antes da mudança, o ideal é procurar um nutricionista para que ele indique uma dieta equilibrada. Feita de qualquer forma, pode deixá-la com uma deficiência nutricional. E sabe o que isso significa na prática? Além de começar a colecionar problemas de saúde, você ficará feia. "A deficiência proteica pode resultar em perda muscular, dificuldade de cicatrização, queda de cabelo e unhas quebradiças", diz a nutricionista Eneida Ramos, do Albert Einstein. E você não pretende ficar parecida com aquele estereótipo da vegetariana pálida e abatida, não é mesmo? Tornar-se vegetariana não significa resignar-se a enxergar um prato verde o tempo todo. Se decidir fazer tudo sozinha, sem um nutricionista, é bom preocupar-se com o que não pode faltar no seu organismo. "Você já ouviu isso, mas agora, mais do que nunca, a alimentação deve ser muito variada e colorida também. Caso necessário, a dieta pode ser complementada por suplementos, recomendados por um profissional", diz a nutricionista Letícia de Nardi, de São Paulo.

Bons motivos para se tornar vegetariana

Quando um chato perguntar por que você se tornou herbívora, tenha as respostas na ponta da língua.

· É mais fácil ficar magra. Um estudo conduzido pelo Instituto Cancer Research, na Inglaterra, acompanhou 22 mil pessoas em cinco anos. Nesse período, enquanto os carnívoros ganharam 2 kg, os vegetarianos ficaram ½ kg mais gordos.

· Um estudo da Universidade Columbia, nos EUA, mostrou que a ansiedade diminuiu 18,6% e o stress crônico caiu 16,4% em adeptos da dieta vegan.

· A pressão sanguínea e os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicérides eram mais baixos entre os ovolactovegetarianos, segundo um estudo da Universidade Federal do Espírito Santo.

· A dieta diminui a produção de radicais livres e previne o envelhecimento, segundo pesquisa da Universidade de Medicina da Eslováquia.

· Vegetarianos e vegans têm o índice de massa corporal menor do que os que comem carne.

· Quem não come carne é 45% menos propenso a desenvolver câncer no sangue, segundo pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra. O mesmo estudo conclui que a abstinência reduz em 12% o risco de qualquer tipo de câncer.

· Melhora a digestão por causa do consumo de fibras. Você nunca mais vai precisar contar há quantos dias seu intestino está de greve.

· Aumenta a longevidade. Mulheres vegetarianas têm 24% menos chance de morrer de ataque cardíaco do que as não vegetarianas.

Bons outros para manter a carne no cardápio

O que responder a um vegetariano que tente convencê-la a abandonar o espeto de picanha.

· É possível fazer refeições saudáveis e balanceadas mesmo comendo carne. A dieta vegetariana também pode ser de má qualidade.

· As fontes de proteína vegetal não contêm todos os aminoácidos de que o organismo precisa. E, no caso dos vegetais, essas proteínas não são tão facilmente absorvidas pelo organismo.

· Ao cortar carne, a deficiência de ferro pode levar à anemia, que vai deixá-la cansada e abatida, muitas vezes com falta de ar e fraca. Um estudo feito pelo Conselho Nacional de Combate à Anemia, nos EUA, mostrou que as adolescentes tinham dez vezes mais chance de ter anemia do que os garotos - uma das causas apontadas eram as dietas vegetarianas.

· Estudos mostram que a deficiência de zinco, um dos problemas que podem afetar os vegetarianos, pode deixar o sistema imunológico mais fraco. Um estudo da Universidade Estadual de Michigan, nos EUA, constatou que em apenas um mês a eficiência do sistema imunológico diminuiu de 30 a 80%.

· Um estudo do Instituto Ludwig Boltzmann, na Áustria, constatou nos vegetarianos uma redução da síntese de colágeno, que tem papel fundamental na prevenção do envelhecimento da pele.

· Vegetarianos podem sofrer prejuízo na saúde mental, segundo um estudo da Universidade de Newcastle, na Austrália. Entre os vegetarianos, 22% tinham depressão, ante 15% dos não vegetarianos.

Saúde: Ser vegetariano faz mal para a saúde?

A alimentação vegetariana suscita paixões e polêmicas. 

Alguns argumentam que a carne faz falta para o organismo 

e outros que é possível ser saudável sem ela. 

Conheça a opinião de diversos especialistas sobre o assunto

A pesquisadora Suzana Herculano-Houzel, do Rio de Janeiro, afirma que um vegetariano pode ter grandes riscos de não ingerir a quantidade suficiente de proteínas, o que faz falta para o desenvolvimento e o bom funcionamento do cérebro. Ela diz ainda que bebês e crianças não devem ser submetidos a dietas vegetais, a não ser sob supervisão médica. Eric Slywitch, médico e diretor da Sociedade Vegetariana Brasileira, vê na afirmação "um equívoco" e a rebate argumentando que o cérebro é priorizado quando há desnutrição severa. Nesse caso, ocorre perda de massa muscular para aproveitamento proteico cerebral. Segundo ele, não há provas de comprometimento do vegetariano, e a preocupação com o equilíbrio na dieta de crianças deve existir, independentemente de ser onívora ou não. Veja algumas reflexões trazidas por especialistas para ajudar na decisão sobre o que colocar no prato.

Vegetarianos são mais saudáveis?

O nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Sociedade Brasileira de Nutrologia, garante que a dieta vegetariana não oferece perigo se for monitorada: "Sugiro um check-up a cada seis meses e, se houver qualquer deficiência, ela pode ser rapidamente corrigida". Já o nutricionista George Guimarães, diretor da consultoria NutriVeg, em São Paulo, considera a medida sem importância. "O cardápio vegetariano disponibiliza os nutrientes necessários. Vegetarianos são mais saudáveis e têm menos doenças crônico-degenerativas e cardíacas." Para comprovar sua tese, ele cita uma pesquisa da Universidade de Oxford, feita com 45 mil voluntários (34% vegetarianos) e publicada no American Journal of Nutrition. Os que não comiam carne apresentaram menor risco de cardiopatias. Pesa nesse quadro um traço comportamental, admitido por Durval. Os vegetarianos são mais criteriosos quanto aos alimentos que consomem, não cometem exageros, cuidam da saúde e são menos propensos à obesidade.

Ovolactovegetariano ou vegetariano?

A nutricionista Cynthia Passoni, especialista em nutrição infantil pela Universidade Estadual Paulista (Unesp), uma estudiosa da relação entre crescimento e alimentação, pondera que a dieta vegetariana não é garantia de saúde: "É muito comum ver pais que não consultam um médico e simplesmente trocam a carne por massas e pães, prejudicando os filhos". Para ela, a proteína é um dos itens mais polêmicos. Presente principalmente na carne, também está em feijões, lentilha, quinoa, nozes (amêndoas, castanha de caju) e sementes (gergelim e linhaça). "Nestes últimos, cumpre o mesmo papel da proteína da carne no desenvolvimento", diz ela, "mas nem sempre está incorporada nas refeições infantis." Eric lembra uma tabela nutricional que aponta que um bife grelhado, de 64 gramas e 190 calorias, pode ser trocado por 7 colheres (sopa) de lentilha cozida. O pediatra Mauro Fisberg, autor do Guia Descomplicado da Alimentação Infantil, editado em parceria com as revistas CLAUDIA e SAÚDE, põe lenha na fogueira: "Quanto mais restrita é a dieta, maior a possibilidade de ocorrer alguma deficiência alimentar". Ele explica que um cardápio ovolactovegetariano, que abre o leque para o ovo e o leite, ofereceria uma opção mais completa. "O cálcio, presente no leite, é essencial para a formação óssea. Sem ele, pode haver, no futuro, risco de osteopenia e osteoporose. A soja também é boa fonte de cálcio, que está em menor quantidade em verduras verde-escuras."

É preciso complementar 

A gestação e os primeiros anos da infância são fases críticas, segundo Cynthia. Por isso, Mauro argumenta que a família deveria esperar um pouco para introduzir a criança no vegetarianismo. Ou fazê-lo sob orientação. E aí recorrer aos alimentos fortificados. "No mercado, há arroz, sucos e queijo de soja enriquecidos com cálcio", diz Andrea Giancoli, nutricionista da associação americana de nutrição.

A falta de outro elemento da carne vermelha, o ferro, pode levar à anemia, que causa cansaço e baixa concentração. O ferro das leguminosas (feijão, soja) e das folhas verdes-escuras é menos assimilado pelo organismo. Por isso, vegetarianos devem dobrar a ingestão para não ficar com o estoque baixo - embora esse grupo tenda a se adaptar e aumentar, gradativamente, a capacidade de absorvê-lo. "Para potencializar o ferro, é preciso combiná-lo com vitamina C (acerola e goiaba) e ainda evitar laticínios, que dificultam sua absorção", afirma Cynthia. O peixe de água fria, excluído da mesa vegetariana, é rico em ômega 3 - importante para a mielina, gordura que encapa as fibras nervosas e acelera a comunicação entre os neurônios. "Dá para obter a quantidade diária necessária de ômega 3 ingerindo 2 colheres (chá) de óleo de linhaça", rebate George. Segundo ele, o único componente que não tem substituto, a vitamina B12, precisa ser acrescentado por meio de injeções, cápsulas ou gotas. Ela provém da carne e tem função fundamental no raciocínio. Sua falta pode levar à anemia e prejudicar o crescimento das crianças.

Richard Wrangham, primatólogo e professor de Harvard, autor de Pegando Fogo - Por Que Cozinhar nos Tornou Humanos (Zahar), joga o debate para outro campo. Quando a comida é cozida, diz ele, obtemos a mesma quantidade de calorias na dieta vegetariana ou na típica americana, rica em carne. Só com as cruas ocorrem perdas.

Fonte: M de Mulher