Saúde: Comer nozes e castanhas aumenta a expectativa de vida, diz estudo

Porção diária de oleaginosas reduz em até 20% o risco de morte por 30 anos

Se você gosta de comer oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, esse hábito pode estar cortando o seu risco de morte prematura por comer um punhado delas todos os dias. Uma nova pesquisa, liderada por um cientista da Dana-Farber Cancer Institute, descobriu que as pessoas que comiam uma porção de oleaginosas por dia reduzia em 20% o risco de morte por qualquer causa nas três décadas seguintes, em comparação com aqueles que não faziam esse lanche. Os resultados foram publicados na edição de 21 de novembro no New England Journal of Medicine.

O estudo incluiu mais de 76 mil mulheres do Nurses' Health Study e mais de 42 mil homens que participaram do Health Professionals Follow-Up Study - ao todo são cerca de 119 mil pessoas na amostragem. Nenhum deles tinha histórico de doença cardíaca, AVC ou câncer anterior.

Durante 30 anos de acompanhamento, mais de 16 mil mulheres e mais de 11 mil homens morreram. A cada quatro anos eram verificados os hábitos alimentares de todos os participantes, incluindo consumo de oleaginosas. O trabalho foi financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA e da International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation, um instituto sem fins lucrativos.

Quando os pesquisadores compararam pessoas que comeram oleaginosas com aquelas que nunca incluíam esses alimentos na dieta, eles descobriram uma redução de 7% no risco de morte por qualquer causa durante os 30 anos. Aqueles que faziam esse lanche uma vez por semana tiveram um risco 11% menor de morte, enquanto as pessoas que comiam duas a quatro porções por semana sofreram uma queda de 13% no risco. A amostragem que comeu pelo menos sete porções semanais diminuiu as chances de mortalidade em 20%. Comer mais oleaginosas também foi associado a um menor risco de morte especificamente por câncer, doenças cardíacas e doenças respiratórias.

O estudo revelou uma associação entre comer nozes e viver mais tempo, mas não conseguiu provar uma relação de causa e efeito. Os autores afirmam que uma porção foi calculada entre 16 e 24 amêndoas, de 16 a 18 castanhas de caju ou 30 a 35 unidades de amendoim.

Segundo os autores, as oleaginosas são ricas em nutrientes. Elas contêm ácidos gordos insaturados, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Pesquisas anteriores já haviam relacionado o consumo delas a um menor risco de doença cardíaca, bem como redução do colesterol alto. Fora isso, as pessoas que comiam nozes tendiam a ser mais saudáveis no geral ? tinham menores taxas de obesidade, apresentaram menor colesterol, menores concentrações de menos açúcar no sangue e circunferência abdominal menor, além de comer mais frutas e verduras e praticar mais exercícios.

Sete tipos de oleaginosas que mais protegem o coração

Conhecidas por ser um grupo de alimentos muito saudável, rico em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, as oleaginosas não podem ficar de fora da dieta. Algumas delas se destacam por proteger ainda mais o sistema cardiovascular. "Parte desses alimentos são especialmente ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, nutrientes que agem de forma positiva nos níveis de lipídios sanguíneos. Manter os níveis adequados desses lipídios, como o colesterol, é fundamental para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares", explica a nutricionista Maria Carla Leone, da Unilever. Mesmo com todos esses benefícios, é preciso ter cuidado na hora de consumir as oleaginosas. "Por serem fontes de gordura, esses alimentos são altamente energéticos e, em grande quantidade, podem contribuir para o aumento da ingestão energética diária, ocasionando ganho de peso", alerta a nutricionista. Confira a lista de oleaginosas que são campeãs na hora de proteger o sistema cardiovascular e a quantidade certa para consumo diário.

Nozes 

Uma pesquisa feita nos Estados Unidos Pennsylvania State University, nos Estados Unidos revelou que, entre as frutas oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias. 

Segundo o estudo, um punhado de nozes contém duas vezes mais antioxidantes que uma mesma quantidade de castanha, amêndoa, amendoim, pistache, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, macadâmia ou noz-pecã. A pesquisa também concluiu que os essas substâncias encontradas em nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosas do que os antioxidantes da vitamina E, também conhecida por esse benefício. 

"Além da grande quantidade de antioxidantes encontrados nela, a noz é a oleaginosa que mais possui gordura poliinsaturada, considerada a gordura mais benéfica ao coração. Por isso, o seu consumo deve ser diário para quem tem problemas cardiovasculares", explica a nutricionista Maria Carla. 

Quantidade recomentada por dia: até cinco unidades 

Castanhas 

Um levantamento conduzido pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas, o que dá aproximadamente dois punhados, reduz o LDL - o mau colesterol - em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. 

Segundo Maria Carla Leone, isso acontece graças à grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esse alimento fornece ao organismo. "Estudos mostram que substituir a gordura saturada da nossa alimentação por poliinsaturada reduz a concentração de colesterol no sangue. Um efeito similar acontece quando substituímos a gordura saturada por monoinsaturada", explica. 

Quantidade recomendada por dia: duas a três unidades 

Castanhas do Pará 

Essas oleaginosas típicas da Floresta Amazônica são fonte de fósforo e potássio, minerais essenciais para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos e evitar arritmias. "Além disso, a castanha do Brasil, ou castanha do Pará, é a oleaginosa que contém a maior quantidade de selênio, mineral que diminui a viscosidade do sangue e facilita a circulação e o transporte de nutrientes pelo sistema cardiovascular", diz a nutricionista Maria Carla. Entretanto, não é recomendável exagerar: em longo prazo, a ingestão diária de mais de quatro castanhas do Pará por dia pode prejudicar a produção de unhas e cabelos, deixando-os mais fracos e quebradiços. 

Quantidade recomentada por dia: duas a três unidades 

Pistaches 

A Universidade da Pensilvânia, dos Estados Unidos, demonstrou que comer diariamente pistache faz bem à saúde do coração. Isso porque essa oleaginosa reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, pois tem efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, fazendo com que se evite um eventual entupimento das veias pelo mau colesterol. 

Quantidade recomentada por dia: 30 gramas por dia. Aproximadamente uma xícara de chá. 

Castanha de caju 

Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo e sódio, e de gorduras insaturadas, essa parte do caju contém um aminoácido chamado argimino, que alarga as artérias e assim diminui a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular. Segundo a nutricionista Maria Carla Leone, a castanha de caju contém grande quantidade de gorduras insaturadas que aumentam os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue. 

Consumo diário: três unidades. 

Avelã 

Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como antiinflamatórios que protegem o coração. 

Consumo diário: quatro unidades por dia.  

Amêndoas

Rica em proteínas, que correspondem a aproximadamente 20% de sua composição, a amêndoa também é fonte de vitaminas E e B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Estudos da Experimental Biology, uma organização médica dos Estados Unidos, comprovam que essa combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca. 

Quantidade recomentada por dia: 10 a 12 unidades 

Fonte: Minha Vida

Saúde: Dicas para aproveitar as festas sem extrapolar

Eu sempre dou uma passada no Blog da Michelle Franzoni (blogdamimis.com.br) e ao encontrar este post, eu tive compartilhar... achei de "utilidade pública"- rsrs

Final de ano não é fácil pra quem tá de dieta, né! São confraternizações do trabalho, dos amigos, Natal, Reveillon e ainda as férias que geralmente são nessa época.

Claro que a gente é normal e quer aproveitar os momentos e  comer umas coisinhas diferentes, afinal ninguém aqui é radical e o saudável é saber equilibrar. 

Na época que eu estava em processo de emagrecimento, eu passei por essa fase toda sem estresse e aproveitando as festas. Então  hoje vou dar algumas dicas para aproveitar o final do ano sem extrapolar. 

Vamos ser bem práticos e considerar a semana crítica entre 24 de dezembro e 01 de janeiro, certo? Dentro dessa semana  temos dois dias principais: a ceia de Natal e Reveillon. São nesses dois dias que vamos focar e nos permitir, afinal não dá pra se permitir a semana toda porque aí o estrago tá feito.

A principal regra é não se preocupar em perder peso nessa semana, preocupe-se em manter. São apenas alguns dias e isso não vai fazer você perder seu objetivo. Se você está em uma dieta rigorosa e quer aproveitar os momentos de final de ano e comer coisas diferentes, não se desespere. Pense que se você sair da dieta por 2 noites, e voltar com a corda toda depois, seus objetivos não serão afetados. Se você pensar assim, é mais fácil se planejar e voltar com tudo no começo do ano.

Eu digo isso porque às vezes o desespero pode por tudo a perder, e uns dias de festa servem para jogar todos nossos objetivos para  o alto, tipo: “agora que já sai da dieta, já era!” Isso é bem comum, e a dica serve para nos mantermos firmes no objetivo e no planejamento. Lembram que falei de planejar a diet? Pois é! No planejamento você pode colocar a manutenção do peso nessa semana. 

Agora vamos às dicas práticas! 

- Mantenha sua dieta firme durante o dia e deixe o extra apenas para o jantar: Um recurso que eu uso nesses dias é fazer um dia mais “low carb” como falei AQUI, já que na ceia vamos extrapolar um pouquinho.

- Pratique exercícios  aeróbicos como de costume: isso vai ajudar a “queimar” as calorias extras da festa. Caminhadas, corridas, bike ou outros que você preferir. Se você ainda não pratica exercícios, ‘ta na hora de começar.  Neste POST dou super dicas para escolher a atividade física ideal. 

- Não pule refeições: antes de sair para a festa, ou de receber os convidados em casa, coma um sanduíche leve (receitas AQUI). Assim você não vai chegar desesperada de fome na hora da ceia e atacar tudo que vem pela frente. 

- Cuide com os petiscos: se a festa for na sua casa, faça opções mais leves e saudáveis: frutas secas, oleaginosas, pastinhas leves e outras do tipo são boas opções. 

- Coma sempre a salada antes: toda festa tem que ter salada, né? Além de bonita, ela serve para nos dar saciedade pois é rica em fibras.

- Evite molhos gordurosos ou com queijo, eles são super calóricos.

- O peru é uma ótima fonte de proteína magra! Aproveite e foque no peru! hahaha

- Comece a se servir pelos legumes  e pratos mais saudáveis, assim sobra menos espaço para os mais gordinhos. :) 

- Coma devagar: as pessoas que comem muito rápido passam do seu ponto real de saciedade, isso porque quem avisa que estamos satisfeitos é o  cérebro, e não o estômago, e ele demora até 20 minutos para nos informar. Então, converse bastante, mastigue e sinta bem os alimentos, que consequentemente você vai comer menos. 

- Se a ceia for na sua casa, tenha opções saudáveis. E se for na família ou amigos, que tal levar um prato saudável? Assim você tem uma boa opção e ainda mostra aos outros como é possível comer bem saudavelmente. Tem várias receitas AQUI. 

- Cuide com o álcool, ele tem calorias vazias (sem nutrientes) como já falamos. As destiladas adicionadas de açúcar, como os coqueteis podem ser uma bomba calórica. Dê preferência ao vinho e esteja sempre acompanhada de um copo de água. Essa é a tática que já contei AQUI e super funciona, principalmente em festas com amigos que gostam de beber muito. rsss Nesse POST eu mostro as calorias dos drinks mais comuns em festas. 

- Os doces são o seu fraco, assim como o meu? rsss Foque no mais gostoso! É assim que faço. Só como doces quando o meu coração bate forte por algum. Tá certo que antes ele batia forte por todos, mas hoje aprendi a focar mais. Adoro doces com chocolate, então essa é a minha escolha. Deixo o sorvete, o pudim e foco no que gosto mais. Qual tipo de doce você mais gosta? 

- Faça uma sobremesa saudável: outra opção para quem quer se controlar mais, é fazer um doce menos calórico e servir ou levar para a festa. Tem várias receitas AQUI. 

- No dia seguinte, volte para a dieta e sua rotina equilibrada e nade de ficar sem comer!  O dia low carb aqui também  funciona e é o que faço quando tenho uma ocasião especial. :) 

A última dica é o que aprendi e tenho hoje pra minha vida:

NÃO COMA COMO SE NÃO HOUVESSE O AMANHÃ.  

Sabe aquele desespero por comida, como se aquela fosse a última refeição da face da Terra? Eu tinha isso e muita gente tem. Pense sempre o seguinte: haverão muitas festas ainda, outros momentos gostosos, outras delícias na vida. Não precisamos devorar tudo que tem pela frente como se fosse o nosso último dia, né? Mantenha o equilíbrio sempre.   

 Ah! Eu já postei várias dicas legais para as festas AQUI. 

É isso aí gente! Gostaram das dicas?

Aproveitem as festas!!!

Fonte: Blog da Mimis - entre e conheça mais sobre vida saudável!

Saúde: Adeus prazeres da carne: tudo o que você precisa saber para ser vegetariana

Você decidiu tornar-se vegetariana - e isso pode fazer maravilhas por sua saúde. Mas só se for do jeito certo...

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Antes da mudança, o ideal é procurar um nutricionista para que ele indique uma dieta equilibrada

Foto: Getty Images

As mulheres vivem lutando para chegar ao topo: da carreira, dos relacionamentos... Pois bem, saiba que você está no topo da cadeia alimentar: pode comer o bicho que quiser. E não corre o risco de ser comida por nenhum deles - a menos que se aventure em um safári pela África. Se ainda assim você quer abrir mão da sua posição superior e tornar-se uma vegetariana, é questão de escolha. Algumas pessoas fazem isso por acharem que é bom para a saúde, outras porque estão preocupadas com o planeta, algumas têm pena dos animais, os iogues acham que combina com seu estilo de vida, e também não se pode desprezar a companhia durante a refeição - e talvez até depois dela - do rapaz vegetariano de olhos verdes que conheceu naquela balada. Ou a decisão de se tornar vegetariana seja apenas reflexo de sua inteligência privilegiada. Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Southampton, na Inglaterra, mostrou que um QI alto na infância está intimamente relacionado com a conversão de algumas pessoas à dieta vegetariana na idade adulta. Bem, não importam os motivos que a levaram a dizer adeus de vez ao bacon, à picanha, ao cupim e ao companheiro de tantos ataques de fome, o hambúrguer. O importante é fazer com que essa despedida seja o menos dolorosa e danosa possível ao seu organismo. O que isso significa: que a transição deve ser feita de forma consciente e bastante saudável. A mudança pode ser radical, ou seja, a pessoa para de consumir carne de uma vez, ou pode levar alguns meses, com o consumo sendo reduzido aos poucos. Cada um faz do jeito que achar melhor. "Quem radicaliza muitas vezes pode ter um problema sério de saúde e acredita que esse é o momento de mudar. Alguns o fazem por filosofia de vida. Nesse caso, a transição costuma ser mais lenta", diz a nutricionista Bárbara Sanches, da VP Consultoria, em São Paulo.

Junk vegetariano

Seja qual for seu ritmo, tenha na cabeça que a conversão pura e simples ao fantástico mundo das folhas e frutas não é garantia de uma dieta de qualidade. "O fato de a pessoa optar pelo vegetarianismo não significa que ele seja saudável, porque a alimentação pode estar totalmente desequilibrada. Existem dietas desbalanceadas tanto entre os vegetarianos como entre os onívoros, aqueles que comem de tudo", diz a nutricionista Tatiana Scacchetti, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Nessa salada russa, há muita comida que pode ser classificada como vegetariana mas que também acaba entupindo suas artérias com o passar do tempo. Se você cortar carne mas continuar comendo salgadinhos e molhos prontos, a única coisa que estará fazendo é ser adepta de uma espécie de junk food vegetariano.

Siga o mestre

A primeira dica para fazer a coisa certa vai na linha "Consulte sempre um corretor de seguros". Antes da mudança, o ideal é procurar um nutricionista para que ele indique uma dieta equilibrada. Feita de qualquer forma, pode deixá-la com uma deficiência nutricional. E sabe o que isso significa na prática? Além de começar a colecionar problemas de saúde, você ficará feia. "A deficiência proteica pode resultar em perda muscular, dificuldade de cicatrização, queda de cabelo e unhas quebradiças", diz a nutricionista Eneida Ramos, do Albert Einstein. E você não pretende ficar parecida com aquele estereótipo da vegetariana pálida e abatida, não é mesmo? Tornar-se vegetariana não significa resignar-se a enxergar um prato verde o tempo todo. Se decidir fazer tudo sozinha, sem um nutricionista, é bom preocupar-se com o que não pode faltar no seu organismo. "Você já ouviu isso, mas agora, mais do que nunca, a alimentação deve ser muito variada e colorida também. Caso necessário, a dieta pode ser complementada por suplementos, recomendados por um profissional", diz a nutricionista Letícia de Nardi, de São Paulo.

Bons motivos para se tornar vegetariana

Quando um chato perguntar por que você se tornou herbívora, tenha as respostas na ponta da língua.

· É mais fácil ficar magra. Um estudo conduzido pelo Instituto Cancer Research, na Inglaterra, acompanhou 22 mil pessoas em cinco anos. Nesse período, enquanto os carnívoros ganharam 2 kg, os vegetarianos ficaram ½ kg mais gordos.

· Um estudo da Universidade Columbia, nos EUA, mostrou que a ansiedade diminuiu 18,6% e o stress crônico caiu 16,4% em adeptos da dieta vegan.

· A pressão sanguínea e os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicérides eram mais baixos entre os ovolactovegetarianos, segundo um estudo da Universidade Federal do Espírito Santo.

· A dieta diminui a produção de radicais livres e previne o envelhecimento, segundo pesquisa da Universidade de Medicina da Eslováquia.

· Vegetarianos e vegans têm o índice de massa corporal menor do que os que comem carne.

· Quem não come carne é 45% menos propenso a desenvolver câncer no sangue, segundo pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra. O mesmo estudo conclui que a abstinência reduz em 12% o risco de qualquer tipo de câncer.

· Melhora a digestão por causa do consumo de fibras. Você nunca mais vai precisar contar há quantos dias seu intestino está de greve.

· Aumenta a longevidade. Mulheres vegetarianas têm 24% menos chance de morrer de ataque cardíaco do que as não vegetarianas.

Bons outros para manter a carne no cardápio

O que responder a um vegetariano que tente convencê-la a abandonar o espeto de picanha.

· É possível fazer refeições saudáveis e balanceadas mesmo comendo carne. A dieta vegetariana também pode ser de má qualidade.

· As fontes de proteína vegetal não contêm todos os aminoácidos de que o organismo precisa. E, no caso dos vegetais, essas proteínas não são tão facilmente absorvidas pelo organismo.

· Ao cortar carne, a deficiência de ferro pode levar à anemia, que vai deixá-la cansada e abatida, muitas vezes com falta de ar e fraca. Um estudo feito pelo Conselho Nacional de Combate à Anemia, nos EUA, mostrou que as adolescentes tinham dez vezes mais chance de ter anemia do que os garotos - uma das causas apontadas eram as dietas vegetarianas.

· Estudos mostram que a deficiência de zinco, um dos problemas que podem afetar os vegetarianos, pode deixar o sistema imunológico mais fraco. Um estudo da Universidade Estadual de Michigan, nos EUA, constatou que em apenas um mês a eficiência do sistema imunológico diminuiu de 30 a 80%.

· Um estudo do Instituto Ludwig Boltzmann, na Áustria, constatou nos vegetarianos uma redução da síntese de colágeno, que tem papel fundamental na prevenção do envelhecimento da pele.

· Vegetarianos podem sofrer prejuízo na saúde mental, segundo um estudo da Universidade de Newcastle, na Austrália. Entre os vegetarianos, 22% tinham depressão, ante 15% dos não vegetarianos.

Saúde: Versão Prática do Suco Verde

Quando estou sem tempo ou sem paciência (e qualquer um dos dois faz muita falta) faço um Suco Verde Express:

200ml de água mineral ou água de coco

1 polpa mista de Clorofila (kiwi, abacaxi, maçã, hortelã e clorofila)

1 colher de sobremesa de couve liofilizada

1 colher de sobremesa de espinafre liofilizado

1 colher de sobremesa de cenoura liofilizada

1 colher de sobremesa de farinha de banana verde

1 "ponta"de colher de café de gengibre em pó

6 uvas passas para adoçar

Opcional: 10ml de clorofila concentrada 

- Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida.

Obs.: é claro que muda um pouco a consistência por causa dos pós, mas ainda assim fica bem gostoso.

Saúde: As vantagens de cada cereal e as melhores combinações para a sua saúde

Confira quem perde e quem ganha na comparação de 40 gramas de farelo de trigo e flocos de milho e aveia 

e veja como combinar esses cereais no seu cardápio.

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Ao acordar, precisamos de altas doses de carboidratos, fibras e vitaminas - o que os cereais oferecem.

Foto: Alex Silva

A última Pesquisa de Orçamentos Familiares do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), referente ao biênio 2008-2009, mostra que o consumo de cereais por aqui ainda é bem baixo. Segundo o levantamento, apenas 2,2% da população costuma ingerir flocos à base de milho, trigo e aveia. E, por incrível que pareça, o índice despenca entre os jovens: só 1,7% deles os apreciam com regularidade.

Apesar de taxas tão pequenas, tanto a indústria quanto as autoridades em saúde apostam na maior presença desses grãos no cardápio verde e amarelo. Prova disso foi a sua recente inserção na pirâmide alimentar brasileira - neste ano, diversos ingredientes que ganham destaque na nossa cozinha foram adicionados ao reconhecido guia nutricional. "A proposta foi considerar a necessidade de inclusão de alimentos importantes, como o cereal matinal e alguns tipos de frutas e legumes", conta a nutricionista Sonia Tucunduva Philippi, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, idealizadora da pirâmide. "Sabemos que indivíduos que consomem cereais matinais e alimentos integrais sofrem menos com obesidade, pressão alta e níveis elevados de glicose no sangue", justifica.

O destaque para os flocos de milho e seus parceiros ultrapassa fronteiras. Uma revisão de estudos publicada no Jornal Italiano de Pediatria reforça o impacto do café da manhã na saúde de gente de qualquer idade, sobretudo se for à base de cereais matinais. "Eles são ricos em fibras e carboidratos, além de apresentarem baixo teor de gordura", elogia Ludmilla de Carvalho Oliveira, engenheira de alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior de São Paulo. Fornecem, portanto, energia na medida.

CORAÇÃO PROTEGIDO

Um dos principais pontos elencados pelo documento italiano são os benefícios de uma porção matinal para o coração. "Os farelos de aveia e de trigo fornecem fibras solúveis, que auxiliam na redução de triglicérides e do colesterol ruim", ressalta a engenheira agrônoma Eliana Guarienti, da Embrapa Trigo. Já a betaglucana, fibra típica da aveia, se une às moléculas de gordura, formando um complexo eliminado nas fezes. "Consumir cerca de 5 colheres de sopa do grão por dia reduz em 5% os níveis do mau colesterol", indica a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso. Tem mais: pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, notaram um elo entre o consumo de cereais e a redução do risco de pressão alta em homens de meia-idade.

INTESTINO EFICIENTE

Se as fibras solúveis são amigas dos vasos, as insolúveis dão aquela forcinha ao sistema digestivo. Na Universidade de Leeds, na Inglaterra, cientistas analisaram os efeitos da ingestão do farelo de trigo em 153 voluntários. Eles viram que após duas semanas houve melhoras no trânsito intestinal e até mesmo na disposição dos participantes. "A fibra insolúvel estimula a evacuação, trazendo sensação de bem-estar", observa a nutricionista Nair Luft, da Universidade de Passo Fundo, no Rio Grande do Sul.

MEMÓRIA AFIADA

Dentro de um desjejum equilibrado, o cereal traz vantagens para o cérebro. Os dados coletados indicam uma íntima relação entre o que colocamos na tigela logo cedo e o bom funcionamento da nossa rede de neurônios. É que os flocos de milho e companhia são fontes de nutrientes imprescindíveis às funções cognitivas: em crianças e adolescentes, melhoram a performance na escola e, nos mais velhos, asseguram agilidade mental e memória afiada. "A falta de vitamina B12 pode atrapalhar o desempenho cerebral. Por sorte, sua presença em cereais garante as cotas diárias de que precisamos", exemplifica o neurologista Norberto Frota, da Academia Brasileira de Neurologia.

PESO CONTROLADO

Começar o dia com flocos de milho e afins também faz diferença para aqueles que se preocupam com a balança. Um experimento com adolescentes americanas mostrou que saborear uma porção de cereal com leite logo cedo reduz os abusos no almoço e a vontade de comer guloseimas à tarde. O efeito, veja, não é só imediato. Por falar em gente jovem, incluindo a criançada - público que costuma pular o café da manhã ou apelar para soluções rápidas -, fica ainda mais importante o convite de adotar uma tigela. "Nem dá para comparar o valor dos cereais com o dos biscoitos recheados, que não passam de uma bomba calórica", diz o médico Cláudio Barbosa, da Associação Brasileira de Nutrologia. Por causa das fibras e vitaminas, os grãos ainda deixam pra trás aquele copo de leite com achocolatado, rapidamente absorvido pelo corpo.

Só não se esqueça de checar o rótulo das caixas. "Alguns cereais são cheios de corante e carregam muito sódio", adverte a nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria, na capital paulista. Quanto mais natural e livre de aditivos, melhor. Aí, o pão com manteiga e o leitinho que se cuidem.

TRIGO

O cálcio está presente em boas medidas nos três tipos de cereal, com destaque para o farelo de trigo. Adicionar leite ou iogurte à cumbuca aumenta de forma significativa o teor do mineral na refeição matutina. No quesito fibras, cujos benefícios vão desde o intestino funcionando como um relógio até menos colesterol ruim circulando por veias e artérias, os itens à base de trigo ganham de goleada. As vitaminas B, que atuam no aproveitamento de outros nutrientes, ou seja, nas reações químicas que produzem energia para o corpo trabalhar, também são mais abundantes no cereal de trigo. 

MILHO

Os flocos de milho são mais os mais ricos em carboidrato, o que faz desse alimento uma ótima pedida para quem vai praticar atividade física logo cedo. Os cereais feitos a partir do milho também ficam em primeiro lugar quando o assunto é zinco, um dos minerais essenciais para o nosso organismo. Entre outros problemas, a falta dessa substância está relacionada à baixa na imunidade. 

AVEIA

A aveia tem valor energético pouco maior que o do floco de milho e bem mais que o do trigo. As versões acompanhadas de chocolate, frutas secas, mel e oleaginosas agregam ainda mais calorias - ponto de atenção para os mais cheinhos. 

PARA PERDER PESO

Do gérmen de trigo vem a vitamina B e, do farelo, as fibras insolúveis. Junto com o iogurte, a dupla dá uma força extra para a digestão. A aveia prolonga a saciedade e a canela tem ação termogênica, acelerando a queima calórica. 

MULHERES NA MENOPAUSA

A granola - mix de cereais, frutas e oleaginosas - é rica em fibras, vitaminas B, zinco, selênio e gorduras boas. O leite desnatado é indicado por ser magro e ter muito cálcio. Já o mirtilo oferece antocianina, um potente antioxidante. 

ANTES DE MALHAR

Por liberarem rapidamente açúcar para o organismo, os flocos de milho e o suco de melancia garantem a energia para o exercício. O iogurte contribui para uma digestão mais fácil, além de prover boas doses de proteína e cálcio. 

PARA BAIXAR O COLESTEROL

A ideia é combinar uma turma de protetores dos vasos. A proteína do leite de soja reduz os níveis de colesterol ruim no sangue. O mesmo vale para a fibra betaglucana da aveia, o flavonol do cacau e o ômega-3 da semente de linhaça. 

DEPOIS DOS 65

A aveia é cheia de fibras solúveis, que controlam a glicemia e o colesterol. A maçã, rica em pectina, também se une à luta contra o excesso de gordura nos vasos. O cálcio, presente no iogurte e no gergelim, fortalece o esqueleto. 

CRIANÇAS

Os pais temem o excesso de doçura de cereais com chocolate, como este müsli. No entanto, o combo com leite integral fornece fibras, cálcio e uma energia bem-vinda. A fruta acrescenta vitaminas - no caso do morango, a C. 

Fonte: M de Mulher

Saúde: A onda do SUCO ROSA - conheça o novo sucesso fit da Europa

Se no Brasil o suco verde está em alta, na Europa a estrela é o rosa. Sucesso no Instagram das garotas saudáveis de lá, ele é feito com beterraba - raiz que ganhou força depois da publicação de um estudo do professor Andy Jones, no Journal of Applied Physiology, sugerindo que ele melhora em até 10% a performance física, além de ajudar na recuperação dos músculos. 

"São efeitos relacionados ao fato de a beterraba ser uma fonte de nutrientes precursores do óxido nítrico, substância que reduz a pressão arterial e reforça a resistência do organismo", explica Felipe Donatto, nutricionista esportivo e doutor em biologia celular pelo Instituto de Ciências Biomédicas, da Universidade de São Paulo. Apesar de docinha, ela não engorda: uma unidade grande (100 gramas) tem 43 calorias. 

Prefira consumi-la crua. "O calor do cozimento quebra as fibras e aumenta a concentração do açúcar natural." Interessada no suco? No liquidificador, bata 1 beterraba pequena, crua e fatiada, com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 1/2 copo (100 ml) de água gelada e suco de 1 laranja. Rende 1 copo grande com 70 calorias. Beba até uma hora antes do treino.

Fonte: Boa Forma

Minhas versões do SUCO ROSA:

Versão1:
200ml de suco de uva (natural sem adição de açucar), 1 colher de sopa de beterraba liofilizada, 1 colher de sopa de farinha de banana verde (equivalente a biomassa). Pode apenas mexer, usar o mixer ou bater no liquidificador.

UP DATE:

Versão 2:
200ml de suco de uva (natural sem adição de açucar), 1 colher de sopa de chia (hidratada no suco de uva), 1 colher de sopa de beterraba liofilizada. Pode apenas mexer, usar o mixer ou bater no liquidificador.

Versão 3:
200ml de água de coco, 1 colher de sopa de goji berry, 1 colher de sopa de beterraba liofilizada, 1 colher de sopa de cenoura liofilizada. Pode apenas mexer, usar o mixer ou bater no liquidificador.