Saúde: Alimentação para corridas de rua no frio

Correr no frio é ima delícia, mas precisamos estar bem para isso.

A corrida no frio despende mais energia para mantermos nossa temperatura corporal e, por isso, gastamos mais energia. Se sua corrida é intensa, você precisará de mais carboidratos na alimentação.

Sugiro que o indivíduo mantenha um café da manhã rico em carboidratos que esteja acostumado a consumir, mas sempre incluindo algo quente para ter a sensação de conforto. Pode ser um chá ou café (ótimo pois contém cafeína) ou um mingau de aveia ou ainda aquecer um sanduíche leve. Além dos outros alimentos habituais como frutas, sucos, etc.

Respeite o tempo da digestão. Quanto mais comer, maior deve ser o intervalo até a corrida.

Consumir carboidrato durante protege a saúde do atleta, além de dar mais energia. Use géis ou líquidos com carboidrato.

Outra questão que ressalto, é manter na rotina alimentos que melhoram a imunidade, como os grãos, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), frutas naturais, além de manter uma excelente flora intestinal com o consumo de lactobacilos probióticos.

A flora intestinal adequada contribui para a ação dos linfócitos presentes no intestino. Local de ação contra bactérias patogênicas.

A imunidade fica debilitada quando nos alimentamos mal e quando não nos recuperamos adequadamente nos exercícios, portanto coma sempre bem antes e após seus treinos, com proteínas adequadas para a cicatrização muscular.

Boa corrida!

Cinco Dicas Para Melhorar Sua Resistência nas Corridas

1. Suba escadas: assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força;
2. Pule corda por cinco minutos uma ou duas vezes por semana;
3. Musculacão: músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas;
4. Em treinos longos evite os exageros, mantendo sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas;
5. Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para treinar as finalizações fortes nas provas.
   
   
   

12 estratégias para potencializar o treino de musculação e acelerar os resultados

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo

Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan. 

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. 

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro. 

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série. 

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho. 

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga. 

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

Fonte: Estilo Uol

Treino para recuperar a forma após a gravidez

Alguns exercícios, se feitos depois da gravidez, ajudam a recuperar a forma. Veja quais são eles:

Dá, sim, para reconquistar a boa forma após a gravidez com exercícios. De acordo com os experts no assunto, é possível voltar aos treinos 15 dias após o parto normal e 40 dias após a cesárea. E nestes casos, o mais indicado é usar o bosu. O aparelho ajuda a fortalecer todo o corpo, pois trabalha os músculos mais profundos.

Tratamentos Power

As iniciantes nos exercícios podem fazer duas séries de 15 repetições com intervalos de um minuto. Já num nível superior, é possível investir em três séries de 20 repetições com intervalos de 45 segundos. Já quem estiver em um nível avançado pode fazer quatro séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos.

Para melhores resultados são indicados os seguintes tratamentos estéticos:

Freeze

“A radiofrequência aquece o tecido subcutâneo, induzindo a produção de colágeno e sua reorganização. No tecido gorduroso, causa lipólise, que é a quebra de células de gordura para serem eliminadas pelo metabolismo”, conta Alexandre Okubo. A aplicação é praticamente indolor. “Para melhorar a f­lacidez, que é normal nesse período, associamos uma sessão de Thermacool”, conta Marcella Alves, dermatologista da Clínica Les Peaux (RJ). Sessões seis a oito. Resultados a partir daterceira sessão.

Massagem Leort

“Um conjunto de substâncias lipolíticas (capazes de promover a queima de gordura) é aplicado por meio de uma massagem modeladora. Após as manobras, a paciente f­ica quatro horas com uma cinta de compressão no local”, diz Amilton Macedo, médico dermatologista com formação em medicina ortomolecular (SP). Sessões seis a 12. O resultado já é percebido uma diminuição da gordura após a retirada da cinta de compressão na primeira sessão. Mas os resultados se consolidam depois da terceira.

Fonte: Revista Corpo a Corpo

Alimentação pré e pós-treino

Confira quais são os alimentos ideais para consumir no pré e pós-treino, e um exemplo de cardápio para comer antes de malhar

A alimentação pré e pós-treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento demassa muscular. De acordo com Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria e Equilibrium (SP), os carboidratos são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do músculo.

Mas, além dos alimentos, os hábitos também interferem no desempenho do exercício. “Às vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes e proteínas necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos. 

Comer demais antes do treino atrapalha?

Sim. O ideal é passar em um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentação pré-treino tem uma quantidade maior”, explica Karoline Pereira Silva, nutricionista da Cia Athletica unidade Anália Franco (SP).

De acordo com a nutricionista, o ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma Karoline.

O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos. “Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta Karoline. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.

Alimentação pré-treino

“A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.

Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. "Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino”, conta Karoline. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Antes dos treinos, Karoline indica consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).

Beatriz concorda e completa: “No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.

Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fominha. “Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais”, explica Karoline.Alimentação pós-treino

Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! “Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido”, informa Karoline.

Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. “Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real”, indica Karoline.

Ômega 3 ajuda nos exercícios

Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. “Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto”, acrescenta Karoline.

De acordo com a nutricionista, o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Confira quais são os alimentos ideais para consumir no pré e pós-treino, e um exemplo de cardápio para comer antes de malhar

7 opções de lanches para investir antes dos treinos

A nutricionista Karoline Pereira Silva indicou sete opções de cardápios para investir antes dos treinos. Confira:

Opção 1

- Lanche natural (pão integral + blanquet de peru + musarela de búfala + tomate + alface)

- 1 copo pequeno de água de coco

Opção 2

- 1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão + granola e mel orgânico)

Opção 3

- Lanche natural (pão integral + ovo mexido com mussarela de búfala +  tomate)

- 1 copo pequeno de suco de laranja

Opção 4

- 1 açaí batido com banana ou morango com granola

Opção 5

- Lanche natural (pão integral + frango desfiado + cenoura e beterraba crua ralada + alface)

- 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã

Opção 6

- Banana prata amassada + aveia e mel

Opção 7

- 1 copo de suco desintoxicante ( Escolha 1 fruta: Laranja ou Limão ou Maracujá ou Abacaxi + 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada + 2 cubos de gelo de clorofila)

- Um punhado de mix de castanhas (castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas)

Fonte: Corpo a Corpo