Correr no frio é ima delícia, mas precisamos estar bem para isso.
A corrida no frio despende mais energia para mantermos nossa temperatura corporal e, por isso, gastamos mais energia. Se sua corrida é intensa, você precisará de mais carboidratos na alimentação.
Sugiro que o indivíduo mantenha um café da manhã rico em carboidratos que esteja acostumado a consumir, mas sempre incluindo algo quente para ter a sensação de conforto. Pode ser um chá ou café (ótimo pois contém cafeína) ou um mingau de aveia ou ainda aquecer um sanduíche leve. Além dos outros alimentos habituais como frutas, sucos, etc.
Respeite o tempo da digestão. Quanto mais comer, maior deve ser o intervalo até a corrida.
Consumir carboidrato durante protege a saúde do atleta, além de dar mais energia. Use géis ou líquidos com carboidrato.
Outra questão que ressalto, é manter na rotina alimentos que melhoram a imunidade, como os grãos, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), frutas naturais, além de manter uma excelente flora intestinal com o consumo de lactobacilos probióticos.
A flora intestinal adequada contribui para a ação dos linfócitos presentes no intestino. Local de ação contra bactérias patogênicas.
A imunidade fica debilitada quando nos alimentamos mal e quando não nos recuperamos adequadamente nos exercícios, portanto coma sempre bem antes e após seus treinos, com proteínas adequadas para a cicatrização muscular.
Eu ainda não sou uma corredora, estou na fase da caminhada. Comecei a praticar atividades físicas há pouco mais de 6 meses (estou escrevendo um post sobre essa pequena trajetória) e como o meu marido já corre há muuiittoooo tempo, comecei a acompanhá-lo e fui me empolgando, mas ainda não aguento correr 5k - que é a distância mínima nas corridas de rua oficiais.
Tanto nas idas acompanhando o meu marido, quanto nas minhas participações comecei a perceber alguns itens indispensáveis na mala do corredor de rua:
1. Alongue: não sente logo depois de terminar a corrida. Seus músculos podem se enrijecer o que retarda a recuperação. Caminhe por pelo menos cinco minutos, e depois faça um alongamento focando nos quadríceps, quadris e panturrilhas;
Alimente-se: recupere suas reservas de glicogênio e restaure seus músculos ingerindo alimento rico em carboidrato e proteína até uma hora após a corrida (ex.: shakes substitutos de refeições);
Beba chá: os antioxidantes encontrados no chá preto e no chá verde ajudam a combater a dor muscular causada por inflamação;
Descanse bem: procure recarregar “suas baterias” dormindo sempre de sete a oito horas por noite. Depois de uma corrida mais puxada é sempre bom cochilar um pouco depois de voltar pra casa;
Corra Leve: nos dias de recuperação, treine com corridas muito leves. Ao completar o treino você deve senitr que poderia fazê-lo novamente.
Com as dicas da Corpore e da Runner's World Brasil com dicas muito legais para quem vai participar de corridas de rua.
“Para fazer uma boa corrida é preciso cuidar da hidratação antes, durante e depois da competição. Com a consultoria da nutricionista Suzana Bonumá, espeicalizada em fisiologia do esporte do Hospital de Clínicas de SP, a equipe da revista Runner’s World elaborou um guia para uma corrida saudável.
Na véspera da prova:
evite ingerir alimentos gordurosos ou desconhecidos e também bebidas alcoólicas. Pequenas doses de álcool podem provocar desitratação, aumento da frequência cardíaca, hipoglicemia e tonturas no dia seguinte.
durma bem. Uma noite de sono adequada é fundamental para o seu rendimento na prova: ajuda a recuperar os músculos e recarregar as energias.
Duas horas antes:
beba cerca de 500 ml de líquidos (água, suco ou bebida esportiva). Começar bem hidratado é essencial para que os músculos trabalhem com eficiência durante a prova. Se você larga desidratado, dificilmente sei corpo irá se recuperar durante o percurso; o que comprometerá seu desempenho e bem-estar.
Durante a prova:
procure manter um intervalo regular de hidratação dew no máximo 20 minutos. Isso garante que a energia disponível seja bem utilizada e previne sintomas de desidratação como náusea, vômitos e tontura.
Depois da prova:
tente fazer uma refeição equilibrada até 1 hora após a prova. Se não conseguir, consuma um pequeno lanche com frutas e iogurte ou sanduíche de queijo com suco. Assim, você garante a recuperação dos músculos e diminui as chances de dores, cansaço e queda de imunidade pós-prova.
A Corrida Oba 2013 aconteceu em Campinas, na tradicional Praça Arautos da Paz, no Parque Taquaral. A corrida é famosa no interior de SP e em Brasília.
Manhã nublada, mas com temperatura ideal para a prova de corrida 8k e caminhada 6k. Em plena 7h da manhã, em torno de 2.500 pessoas já estavam circulando, retirando os chips de cronometragem, alongando, batendo papo e claro, tirando muitas fotos e rede social "pra que te quero"- rs.
Resolvi compartilhar a experiência, pois ainda sou novata nas corridas de rua, quer dizer, ainda estou na categoria caminhada mas logo, logo chego lá.
Comecei a participar em setembro de 2012 e com essa, já participei de 6 eventos. Hoje já estou mais acostumada ao ritmo e dinâmica desse tipo de evento. Mas confesso que no começo, como toda novidade, gerou muitas dúvidas e curiosidades.
Vou falar das minhas impressões sobre esse evento:
* Inscrição: Nessa prova o valor era de R$75,00 para arena e R$95,00 para a área Vip. A inscrição é feita pela internet, mas não se iluda, todas as inscrições tem a "tal" taxa de comodidade que foi R$3,50. Optamos pela área Vip, pois tinha a opção da retirada do kit no dia da prova.
* Retirada do Kit: Em geral, é feita 2 ou 3 dias antes da prova em local indicado. Eu discordo e acho um complicador, já que tem muita gente que vem de outras cidades e até outros estados. Nesta prova, por R$25,00 a mais (área Vip, tinha a opção de retirada no mesmo dia). Em outras provas tem uma taxa extra (em torno de R$30) para o envio por sedex. Mas na maioria das provas prevalece o sistema de retirada antecipada - eu não aprovo!
* Kit: Este kit era composto de uma sacola retornável, um boné e uma camiseta dry fit. Quer dizer, nesse caso, nós que pagamos mais caro pelo conforto de retirar no dia, pegamos a sacolar, SEM o boné e camiseta só tinha "sobrado"tamanho G, que ficou uma camisola para mim. E pior, quem chegou mais ficou até sem a sacola.
* Organização: As informações eram falhas, e as orientações muito vagas e duvidosas. Faltou treinamento.
* Guarda Volumes:
* Staff: Educados, porém mal treinados.
* Área Vip: Foi um lounge montado ao lado do pórtico de largada. Com várias parcerias o atendimento foi ótimo e variedade dos produtos servidos era grande e de muita qualidade. Logo na entrada tinha um balcão servido café expresso, capuccino, café orgânico e café descafeinado. Na sequencia tinham as mesas da equipe que estava fazendo a aferição de medidas e circunferência. Muitas mesas altas com banquetas e puffs para receber a todos com mais conforto. Quatro mesas grandes repletas de frutas, lanches (natural e integral), bolos, queijos, pão de queijo. Um carrinho servindo Açaí e um balcão servindo isotônico, água de côco, suco de uva tinto e branco, cappucino normal e light gelado (estilo toddynho). E mmuuiittoo bommm, cadeiras de quick massage e poltronas para massagem nos pés. Banheiros privativos para o lounge e saída exclusiva bem próxima ao pórtico de largada. Na minha opinião só faltou um guarda-volumes exclusivo e um pequeno vestiário. Obs.: um dos poucos inconvenientes foi durante a chuva que começou a escorrer água pela cobertura e pingar dentro do lounge. Nada absurdo, mas um pouco mais de cuidado poderia ter sido evitado.
* Hidratação durante o percurso: Eram duas estações de hidratação no percurso de caminhada 6k. Acho que teria ficado mais prático se tivesse dos dois lados ao invés de ficarem várias pessoas oferecendo copos de água um ao lado do outro, quase uma fila indiana.
* Hidratação pós evento: Como estávamos na área Vip, dessa vez não sei dizer como foi a distribuição de kit de frutas e hidratação pós corrida/caminhada.
* Medalha:
Com fita personalizada, foi entregue mediante apresentação do ticket destacado do número de peito.
Um guia completo para iniciantes (ou um curso de revisão para veteranos) sobre o que fazer e o que não fazer no dia da prova
Por Jen A. Miller | Ilustrações Nigel Buchanan
Nem a melhor planilha do mundo pode prepará-lo para algumas situações do dia da prova.
Entre um fartlek e um longão, não há uma explicação de como agir diante dos penetras
(a famosa turma da pipoca).
E fone de ouvido, pode? "Na maioria dos eventos de grande porte, parece que você
está em uma rodovia congestionada", afirma Nick Curl, diretor da Maratona de Los
Angeles, nos Estados Unidos. "Há muitas pessoas se deslocando em várias velocidades.
Não se pode trocar de faixa ou abrir a janela para cuspir sem olhar.
O mesmo vale para a prova: há um fluxo a ser seguido.
" Veja a seguir como navegar com tranquilidade por situações comuns
(e também incomuns) do dia de prova.
Pipoca na pista
Por favor, não faça isso!
Você não pagou para correr?
Então não pode participar da prova, considera Decker,
que já viu corredores não inscritos aceitarem tudo —
desde água até medalhas — e deixarem os atletas
que terminam por último de mãos vazias.
A turma da pipoca também representa um risco à
segurança. "Ter mais atletas pode esgotar os
recursos médicos se a equipe tiver que cuidar dos
participantes inscritos e dos bicões", diz.
Largar com bichinhos
Por favor, não faça isso! Correr com seu cão pode ser uma ótima ideia para você e para ele, mas deixe esse hábito para os treinos. Nas provas, já é difícil se deslocar entre outros corredores, imagine com cães no meio. Outro ponto, segundo Nick Curl, é que você não tem como saber de que maneira seu cachorro vai lidar com o ambiente da prova. E as equipes médicas podem não estar preparadas para atender animais que adoeçam ou se machuquem. Se quiser competir com seu cão, procure provas realizadas para atletas com seus cachorros, como a Corrida Animal, que aconteceu em setembro último em São Paulo.
Usar fones de ouvido
Talvez não. O uso de fones de ouvido é permitido na maioria das provas, desde que você não esteja competindo por gratificações ou prêmios. Mesmo assim, treinadores e organizadores desaconselham o uso. "Quem ouve música não escuta nada, seja um carro, seja uma instrução de desvio no trajeto", diz Matt Helbig. Se você precisa da música, use apenas um dos fones e mantenha o volume baixo.
Usar o número de peito de outro corredor
Por favor, não faça isso! Ao fazer isso, a organização da prova não terá suas informações caso você se machuque e, além disso, você pode bagunçar o tempo, a classificação e o sistema de premiação. "O João da Silva pode não ser o cara mais rápido da prova, mas ele pode correr rápido o suficiente com o número de inscrição da fulana para vencer na categoria etária feminina", afirma Matt Helbig, CEO da empresa de gestão de corridas Big River Race Management, no Missouri, nos Estados Unidos.
Correr usando a camisa oficial
Talvez não. "Alguns atletas acham que dá azar correr com a camiseta da prova porque a linha de chegada ainda não foi cruzada", diz Monica Brookman, técnica de triatlo em New England (EUA). Entretanto, mais que superstição, nunca é uma boa ideia estrear uma peça de roupa no dia da prova. Na metade do percurso, você pode descobrir que aquela camiseta é desconfortável ou, pior ainda, que ela provoca atrito. Mas, se esqueceu de levar sua camiseta (ou regata) e a da prova for feita de tecido tecnológico (que não retém suor), podemos considerar essa uma contravenção leve (e com menores consequências).
Cuspir ou assoar o nariz
Vá em frente! Às vezes, é preciso. Mas tente não acertar ninguém — e isso vale para todas as necessidades fisiológicas. "Apenas se certifique de que não há ninguém atrás de você ao fazer isso", diz Rob McCrone, treinador na Virgínia (EUA). Se você sabe que precisa assoar o nariz ou cuspir com frequência durante a corrida, fique na lateral da pista. E, antes de liberar gases, vale dar uma rápida olhada 360 graus.
Correr com um amigo
Talvez não. Isso pode ajudá-lo a manter o ritmo e ainda ser estimulante. Mas, ao correrem lado a lado, vocês podem formar um paredão e atrapalhar o trânsito. "Trabalhem juntos e tenham consciência das pessoas ao redor", aconselha Monica. "Nunca corra emparelhado com mais de uma pessoa." Combine um sinal para desfazer o emparelhamento e decidir quem vai na frente a cada vez.
Tagarelar no telefone celular
Por favor, não faça isso! Ninguém espera que você fique calado durante toda a prova, mas evite fofocar em voz muito alta e desenfreadamente. "As conversas sem finalidade mostram falta de respeito para com os outros corredores", diz Bart Yasso, executivo de corrida da RW americana. E nada de smartphones: "Você não está realmente competindo se estiver tuitando ou enviando mensagens de texto".
Furar as baias de ritmo
Por favor, não faça isso! No Brasil, algumas provas já organizam a largada de acordo com o ritmo pretendido pelos participantes. Quem vai a 6 min/km, larga mais atrás. Vai voar a 4min30/km, larga à frente. "Isso torna o início da prova mais seguro e tranquilo", explica Dave McGillivray, diretor da Maratona de Boston. Entrar de fininho na baia de um grupo com pace mais veloz que o seu é um ato antiesportivo. Essa situação pode oferecer riscos e boicotar as metas (e meses de treino) de outros atletas. E mais: pode também destruir sua própria estratégia de ritmo e fazê-lo quebrar lá na frente, segundo Dave.
Correr para água
Por favor, não faça isso! Em geral, há muita água e bebida esportiva nas provas. Você dificilmente ficará sem. Então, em vez de correr para o primeiro copo, tenha uma estratégia de hidratação. Pense, por exemplo, se você precisa parar no primeiro posto, geralmente o mais lotado. Reduza aos poucos o ritmo antes de parar para beber água. A alguns metros de distância, já faça contato visual com o voluntário e estique o braço. "Olhe ao redor antes de voltar para o percurso", diz Nick Curl. Se consumir bebida esportiva, jogue o copo na lateral da pista. Você gostaria de correr o restante da prova com pernas pegajosas? A pessoa atrás de você também não.
Fazer intervalos de caminhada
Vá em frente! Não é vergonha diminuir o ritmo, mas vá para a lateral da pista antes de fazer isso. Senão, você pode ser facilmente atropelado por outro corredor, segundo McCrone. Se precisar diminuir o ritmo porque está machucado ou se sentindo mal, ele recomenda que você diga isso em voz alta primeiro. "Levante as mãos e grite ‘estou parando’ para alertar os corredores que estão atrás de você de que algo irá mudar". Se você pretende correr e caminhar ao longo de toda a prova, fique na lateral do percurso, onde suas mudanças de ritmo incomodarão menos os demais corredores.
Cruze a linha de chegada
Por favor, não faça isso! Você chegou lá e isso é motivo de comemoração. Mas não fique fazendo festa sob o pórtico para não colocar em risco outros atletas nem refaça seus passos para ter duas opções de fotos de chegada. Todo mundo está tentando terminar a prova, então desloque-se para a lateral e continue caminhando lentamente para devolver o chip (se não for descartável) e pegar sua merecida medalha.
Usar a medalha após a competição
Vá em frente! Você fez por merecer! Então, se estiver andando por aí com sua roupa de corrida — e até mesmo se já tiver tomado banho —, "use a medalha com orgulho", diz Bart Yasso. No dia seguinte ao da prova, contudo, até os mais entusiastas dos corredores indicam: pendure-a em outro lugar que não seja o seu pescoço.
Ter um amigo como coelho
Talvez não. Se um colega que é mais rápido já ia participar da prova, não tem problema, diz Matt Helbig. "Se ele o levou até o km 30 e depois saiu da maratona, isso é totalmente legal", diz. Mas se ele entrou na prova no km 30 para acompanhá-lo até a reta final, há uma preocupação com segurança. Imagine se todos numa prova de milhares de atletas adotassem um puxador de ritmo.
Tirar sarro do vizinho
Por favor, não faça isso! Não importa quão bom você se considera, sempre haverá alguém melhor que você. Pense duas vezes antes de comentar sobre o cara que acordou cedo para correr só 5 km enquanto você faz uma maratona. Nick Curl diz que esses corredores que se consideram superiores sofrem de DMRC: demência míope relacionada à competição. Pense grande: tente superar a si mesmo.
Por favor, não faça isso! Correr com seu cão pode ser uma ótima ideia para você e para ele, mas deixe esse hábito para os treinos. Nas provas, já é difícil se deslocar entre outros corredores, imagine com cães no meio. Outro ponto, segundo Nick Curl, é que você não tem como saber de que maneira seu cachorro vai lidar com o ambiente da prova. E as equipes médicas podem não estar preparadas para atender animais que adoeçam ou se machuquem. Se quiser competir com seu cão, procure provas realizadas para atletas com seus cachorros, como a Corrida Animal, que aconteceu em setembro último em São Paulo.
Por favor, não faça isso! Ao fazer isso, a organização da prova não terá suas informações caso você se machuque e, além disso, você pode bagunçar o tempo, a classificação e o sistema de premiação. "O João da Silva pode não ser o cara mais rápido da prova, mas ele pode correr rápido o suficiente com o número de inscrição da fulana para vencer na categoria etária feminina", afirma Matt Helbig, CEO da empresa de gestão de corridas Big River Race Management, no Missouri, nos Estados Unidos.
Vá em frente! Às vezes, é preciso. Mas tente não acertar ninguém — e isso vale para todas as necessidades fisiológicas. "Apenas se certifique de que não há ninguém atrás de você ao fazer isso", diz Rob McCrone, treinador na Virgínia (EUA). Se você sabe que precisa assoar o nariz ou cuspir com frequência durante a corrida, fique na lateral da pista. E, antes de liberar gases, vale dar uma rápida olhada 360 graus.
Por favor, não faça isso! Ninguém espera que você fique calado durante toda a prova, mas evite fofocar em voz muito alta e desenfreadamente. "As conversas sem finalidade mostram falta de respeito para com os outros corredores", diz Bart Yasso, executivo de corrida da RW americana. E nada de smartphones: "Você não está realmente competindo se estiver tuitando ou enviando mensagens de texto".
Por favor, não faça isso! Em geral, há muita água e bebida esportiva nas provas. Você dificilmente ficará sem. Então, em vez de correr para o primeiro copo, tenha uma estratégia de hidratação. Pense, por exemplo, se você precisa parar no primeiro posto, geralmente o mais lotado. Reduza aos poucos o ritmo antes de parar para beber água. A alguns metros de distância, já faça contato visual com o voluntário e estique o braço. "Olhe ao redor antes de voltar para o percurso", diz Nick Curl. Se consumir bebida esportiva, jogue o copo na lateral da pista. Você gostaria de correr o restante da prova com pernas pegajosas? A pessoa atrás de você também não.
Vá em frente! Não é vergonha diminuir o ritmo, mas vá para a lateral da pista antes de fazer isso. Senão, você pode ser facilmente atropelado por outro corredor, segundo McCrone. Se precisar diminuir o ritmo porque está machucado ou se sentindo mal, ele recomenda que você diga isso em voz alta primeiro. "Levante as mãos e grite ‘estou parando’ para alertar os corredores que estão atrás de você de que algo irá mudar". Se você pretende correr e caminhar ao longo de toda a prova, fique na lateral do percurso, onde suas mudanças de ritmo incomodarão menos os demais corredores.
Por favor, não faça isso! Você chegou lá e isso é motivo de comemoração. Mas não fique fazendo festa sob o pórtico para não colocar em risco outros atletas nem refaça seus passos para ter duas opções de fotos de chegada. Todo mundo está tentando terminar a prova, então desloque-se para a lateral e continue caminhando lentamente para devolver o chip (se não for descartável) e pegar sua merecida medalha.
Talvez não. Se um colega que é mais rápido já ia participar da prova, não tem problema, diz Matt Helbig. "Se ele o levou até o km 30 e depois saiu da maratona, isso é totalmente legal", diz. Mas se ele entrou na prova no km 30 para acompanhá-lo até a reta final, há uma preocupação com segurança. Imagine se todos numa prova de milhares de atletas adotassem um puxador de ritmo.