Além dos benefícios para o corpo, atividade física ajuda a combater depressão

Apenas 21 minutos diários são suficientes; profissional dá dicas de exercícios

Os benefícios da atividade física são muitos. Não apenas para o corpo, no qual ocorre diminuição do percentual de gordura, aumento da massa magra e da resistência muscular, mas também para a saúde, com a diminuição da frequência cardíaca e o ganho de condicionamento físico que previne as temidas lesões causadas por esforço repetitivo, vícios de posturas incorretas, entre outros.

Mas os exercícios também garantem benefícios para a mente. Foi o que mostrou uma pesquisa realizada em 2012 pela Universidade Southern Methodist, de Dallas, nos Estados Unidos. O estudo concluiu que a prática de 21 minutos diários de exercícios físicos conseguem combater a depressão. De acordo com o responsável pela pesquisa, Jasper Smiths, a prática parece atuar em neurotransmissores específicos do cérebro, com efeitos semelhantes aos dos antidepressivos, além de liberar serotonina e dopamina, que ajudam a restabelecer comportamentos mais felizes e positivos.

“As vantagens da prática da atividade física com certeza se estendem também ao bem-estar mental, autoestima e relações sociais interpessoais, pois liberam hormônios que causam sensação de prazer, combatendo o estresse, a ansiedade e a depressão, e proporcionando cada vez mais benefícios a saúde mental e corporal”, afirma o preparador físico Saulo Batista, da Jungle Gym Brazil, no Rio de Janeiro. Para conseguir melhores resultados, é importante buscar uma atividade que tenha a ver com o seu perfil. “Motivação e determinação são fundamentais para quem quer começar. É importante compreender que o benefício para sua saúde dependerá apenas de você mesmo. Buscar uma atividade em grupo pode ser uma boa opção, porque, no geral, isso influencia no incentivo à continuidade do exercício e sua prática”, diz.

Uma dica é tentar sempre variar o tipo de exercício ao invés de praticar sempre o mesmo. “Isso é mais eficaz, pois quando o corpo faz movimentos e atividades ‘desconhecidas’, ele precisa passar por processos que o façam se adaptar aos mesmos e, assim, se gasta mais energia”, explica.

O pouco tempo não é desculpa para não se exercitar. Segundo o preparador físico, trinta minutos diários, bem focados, podem gerar bons resultados. “A atividade física constante seguida de uma boa alimentação ajuda a acelerar o metabolismo e é ideal para melhorar a saúde e deixar o corpo em forma.

Beber água durante os treinos é fundamental para se hidratar e, com isso, melhorar seu desempenho na atividade física praticada. E nunca faça exercício físico sem ter se alimentado antes, pois a energia que está faltando não virá da gordurinha que está sobrando e sim dos músculos”, recomenda.

Para os iniciantes, ele recomenda fazer caminhadas fortes. Para os mais ativos, correr, pedalar, correr em aclive, pular corda, etc. Veja algumas sugestões simples que podem ser feitas no dia a dia, alternando as atividades:

Segunda: corrida 30 minutos + abdominal
Terça: caminhada forte 20 minutos + pular corda por 10 minutos
Quarta: pedalar 30 minutos + abdominal
Quinta: subir e descer escada (exercício muito forte)
Sexta: praticar o esporte que mais se identifique, por exemplo: surf, patins, skate, escalada, natação, futebol, passear na areia da praia/ parque, fazer trilha, etc.

Descubra qual atividade física mais combina com você, assim fica mais fácil se animar e não desistir.

Fonte: Bolsa de Mulher

Dieta para perder 2Kg em 7 dias

Não existem milagres quando falamos em perder peso, mas existe sempre uma ajudinha extra para perder uns quilinhos a mais, principalmente depois das festas de final de ano. Mas o ideal mesmo, é fazer uma reeducação alimentar orientada por um nutricionista. 

Elaboramos um cardápio especial para você emagrecer 2 kg em 7 dias e sem perder a energia antes do verão

Essa dieta para o verão é rica em alimentos estimulantes Foto: Danilo Borges

Essa  dieta para o verão elaborada pela nutricionista Tamara Carla Erbert, de São Paulo, tem 1.100 calorias diárias.

Para cumprir o prometido (menos 2 kg em uma semana), a especialista montou refeições à base de alimentos ricos em substâncias antioxidantes e estimulantes. 

Daí a presença marcante dos carboidratos em quantidade suficiente para deixá-la animada e sem fome. 

“Pão, massa e outros derivados da farinha jamais podem ficar fora do prato de quem quer perder peso. Além de fornecerem energia e saciedade, eles são essenciais no processo da queima de gordura. Em contrapartida, a ausência desse macronutriente pode levar a alterações de humor e provocar aquela vontade incontrolável de comer doce, o que pode pôr um ponto final em qualquer dieta”, explica Tamara Carla.

Organismo acelerado

Para garantir um emagrecimento de forma saudável, a profissional reforçou a alimentação feita pela manhã. “Antes mesmo do desjejum recomendo a ingestão de um suco com linhaça triturada e alguma fruta rica em vitamina C (laranja, acerola, goiaba). Essa mistura combate os radicais livres (que aceleram o envelhecimento) e estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor com influência na sensação de bem-estar. Aliás, os níveis de serotonina dependem do consumo de aminoácido triptofano, encontrado na linhaça, no leite, no iogurte desnatado e nas carnes magras”, conta a nutricionista. A preocupação com o bom funcionamento intestinal também está presente neste cardápio, que oferece uma variedade de frutas e verduras. Vale lembrar que a salada de folhas verdes, indispensável no almoço e no jantar, deve ser ingerida primeiro para aumentar a saciedade. Vamos ao menu...

Café da manhã  

10 minutos antes do café da manhã, tome 1 copo (200 ml) de suco de laranja, goiaba, acerola ou morango com 1 col. (sobrem.) de linhaça triturada

Opção 1• 3 torradas grandes com margarina • 1 fatia média de queijo minas fresco 

Opção 2 • 2 fatias de pão de fôrma light • 2 col. (sobrem.) de requeijão light • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado 

Opção 3 • 4 torradas integrais com cream cheese • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado 

Opção 4 • 4 cream cracker com margarina • 1 fatia média de queijo minas fresco • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Lanche da manhã

Opção 1 • 1 barra de cereal 

Opção 2 • ½ mamão 

Opção 3 • 1 rodela de abacaxi

Opção 4 • 1 taça de gelatina

Almoço

 Opção 1 • salada de folhas verdes à vontade • 1 col. (sopa) de arroz branco • 2 coxas médias de frango assado • 1 escumadeira de legumes cozidos 

Opção 2 • salada de folhas verdes à vontade • 2 pegadores de macarrão ao sugo • 1 filé de frango médio grelhado • 1 escumadeira de legumes cozidos Opção 3 • salada de folhas verdes à vontade • 1 col. (sopa) de arroz branco • 1 filé de peixe médio assado • 1 escumadeira de legumes cozidos 

Opção 4 • salada de folhas verdes à vontade • 1 escumadeira de nhoque à bolonhesa • 1 escumadeira de legumes cozidos

Lanche da tarde

Opção 1 • 1 copo (200 ml) de água-de-coco • 1 pêra 

Opção 2 • 1 barra de cereal 

Opção 3 • suco de uma fatia média de melão 

Opção 4 • suco de ½ manga

Jantar

Opção 1 • 1 porção de espinafre refogado • 1 filé de peixe médio grelhado com molho de alcaparras • 1 escumadeira de legumes cozidos 

Opção 2 • salada de folhas verdes à vontade • 1 hambúrguer de peru grelhado • 1 col. (sopa) de purê de batata 

Opção 3 • salada de folhas verdes à vontade • 2 coxas de frango pequenas assadas • 1 escumadeira de legumes cozidos

Opção 4 • salada de folhas verdes à vontade • 1 posta média de cação grelhado • 1 escumadeira de legumes cozidos

Ceia

Opção1 • 1 pote de iogurte desnatado 

Opção 2 • ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 5 morangos

Opção 3 • 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereais Opção 4 • ½ copo (100 ml) leite desnatado com ¼ mamão

Fonte: Revista Corpo a Corpo