Receita: Tortinha Proteica

Gosto muito das makes da Camila Coelho, 
do blog SuperVaidosa. Acho que ela é muito elegante e carismática. 

Mas ultimamente tenho me interessado bastante pelos posts e receitas da Bárbara Eckonen, que é colaboradora do SuperVaidosa e comanda seu próprio blog: Fitnistas.com.

Acho que as dicas dela são práticas, interessantes e quis compartilhar...

Todas as pessoas envolvidas na área fitness ingere ovos diariamente devido a proteína. Clara de ovo ou albúmen é a parte transparente da célula de ovo, que circunda a gema e é formada predominantemente por água (quase 92%) e pela proteína albumina. Em um ovo de tamanho grande, retirando a gema, a clara possui 17 calorias, 3,6g de proteína, 0,24g de carboidratos e zero de colesterol.

Quem ingere ovos diariamente, acaba enjoando do gosto de omeletes e ovos cozidos. Hoje vou deixar uma receita deliciosa e saudável para variar o sabor do ovo. O uso da gema é opcional e varia de acordo com o seu gosto e seu plano alimentar.

INGREDIENTES:

• 12 fatias de peito de peru ou presunto magro
• 1/2 xícara de queijo cheddar sem gordura ralado (ou queijo de sua preferência)
• 1/4 xícara de cebolinha picada
• 12 ovos ou claras
• pimenta fresca
• azeite de oliva (de preferência em spray)

INSTRUÇÕES:

1. Aqueça o forno a temperatura de 200°C.
2. Use o azeite de oliva para untar a forma de muffin.
3. Coloque uma fatia de peito de peru em cada área da forma de muffin. Pressione com os dedos para que o peito de peru fique modelado no formado da área. Quebre um ovo ou apenas a clara em cada área de muffin e adicione o queijo, cebolinha e pimenta em cada ovo.
4. Leve ao forno para assar de 18 a 20 minutos.

Informações Nutricionais por Tortinha (com 1 ovo inteiro): 106 calorias, 6g de gordura, 12g de proteína, 227mg de colesterol.

Os valores nutricionais variam de acordo com os ingredientes que você utilizar. Use sua imaginação e faça versões saudáveis e deliciosas com combinações como: espinafre, tomate e queijo feta ou pimentão verde, pimentão amarelo e tomate.

Espero que tenham gostado!

Beijinhos & Bom Treino 

Mantenha as regras da dieta e treinamento físico durante as viagens

Personal trainer indica exercícios para praticar fora da academia

Viajar a trabalho ou mesmo a passeio complica a vida de quem está em dieta. É muito difícil seguir as regras alimentares e dos exercícios físicos quando se está visitando um local novo ou quando a agenda está lotada de compromissos. O personal trainer Thiago Souza, que fala sobre emagrecimento e dá dicas de atividades que podem ser feitas fora da academia, em ocasiões como essas

“Em primeiro lugar, os hábitos de saúde devem ser adquiridos no dia a dia, não apenas para eventos especiais. Isso serve tanto para atividade física, quanto para alimentação. Desta forma, fica mais fácil manter bons hábitos durante a viagem”, diz. Ele complementa dizendo que o ideal é organizar o dia a dia da viagem para ser possível se alimentar bem e praticar atividades físicas. “Se for uma viagem de férias, fica fácil definir roteiros em que o exercício físico esteja implícito, como, por exemplo, turismo ecológico ou passeios turísticos guiados. Mas se for viagem a trabalho, o jeito é escolher a hospedagem, dando preferência a hotéis com academia de ginástica. E, por último, se alimentar bem se a viagem for para um parque de diversões ou para um evento de negócios”, indica.

Alguns exercícios independem da academia e do treinador e, depois de já conhecidos podem ser feitos individualmente, em qualquer local, como as abdominais, flexão de braço e agachamento. Thiago lembra que eles têm que ser realizados com segurança, da maneira correta, para não gerar lesões. Ele ainda conta que sugere aos alunos que reservem 1 hora no início ou final do dia para caminhar, correr pela cidade ou mesmo pedalar. “Além de se exercitar, com certeza irá conhecer melhor a cidade, basta variar o percurso”, diz. Outra opção para os viajantes é levar itens que ajudam nos exercícios. “As faixas elásticas, comuns em treinamento funcional, são muito leves e fáceis de transportar. Um maiô de natação, tênis decorrida, corda de pular e até um par de patins também são muito práticos e não atrapalham em nada na bagagem”, recomenda.

É preciso lembrar-se de ingerir muita água durante o dia e tentar manter os temperos que o organismo já esteja acostumado, de acordo com o personal trainer. “Algumas comidas típicas devem ser apreciadas, só não podem de uma hora para outra fazer parte de nossa dieta. É importante prestar atenção na concentração de sódio dos alimentos, forma de preparo e nível de gordura. As frutas são sempre bem vindas”, indica.

Fonte: Bolsa de Mulher

Musculação para emagrecer e definir

Muitas pessoas buscam através das academias de musculação a forma perfeita o corpo que é sonho de muitos, inclusive as mulheres aderiram à musculação com o objetivo de conquistar músculos definidos e a perda de gordura, barriga “tanquinho”, porém é um trabalho que exige muita determinação e disciplina porque caso contrário se a musculação feita de maneira incorreta e para cada caso requer uma série de exercícios diferentes o que acaba ocorrendo é a insatisfação. Muitas pessoas acreditam que para emagrece, definir  os músculos e perder gordura é somente através dos exercícios aeróbicos é que conquistará o objetivo, podemos afirmar que quando se tem o acompanhamento de um profissional e os exercícios são realizados corretamente e de acordo com suas necessidades é possível definir os músculos e ainda emagrecer com saúde. Veja mais sobre musculação para emagrecer e definir de forma correta.

Musculação para emagrecer enrijecer e definir

A musculação representa um aumento de massa magra no corpo isso faz com que elimine a gordura que causa o aumento de peso e a conquista para definir os músculos. Porém os números da balança podem não diminuir pelo fato de que a massa magra é músculo e pesa muito mais que gordura, por outro lado você terá a barriga muito mais bonita com os músculos definidos do que com um “pneuzinho”. O mais indicado é sempre associar a prática da musculação com algum exercício aeróbico pelo menos de duas a três vezes por semana, os exercícios musculares fornecem um aceleramento do metabolismo facilitando a queima de gordura e ajuda ao mesmo tempo a emagrecer definir e enrijecer, por isso se exercite.

Musculação para emagrecer e definir o abdômen

O abdômen é considerado a parte do corpo que pode ser definido facilmente. Para que se possa conquistar um físico invejável e abdômen perfeito são necessários alguns cuidados, a alimentação sem duvida é essencial com uma dieta rica de carboidratos e pobre em gorduras. O auxílio da musculação e aeróbica também colabora e muito. Ao fazer abdominais acontece um processo que define e tonifica o abdômen e quando não existe uma camada de gordura em cima desses músculos criarão rapidamente a definição do abdômen.

Musculação para emagrecer e definir o corpo

Os exercícios recomendados para quem deseja perder peso são aqueles que exigem pequenas séries e muitas repetições, o peso sempre será aconselhado pelo profissional que está te acompanhando e orientando, quem deseja ganhar volume de massa muscular deve fazer suas séries acompanhadas de sobre carga. A persistência é a melhor opção para quem quer realmente emagrecer, por isso não desista na primeira semana você verá realmente os resultados após alguns meses.

A musculação é ótima maneira de manter o corpo em dia, além de ser vantajoso para o corpo faz bem para a mente ganhando a sensação de prazer e bem estar.

Fonte: Blog Brasil

12 estratégias para potencializar o treino de musculação e acelerar os resultados

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo

Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan. 

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. 

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro. 

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série. 

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho. 

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga. 

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

Fonte: Estilo Uol

Treino para recuperar a forma após a gravidez

Alguns exercícios, se feitos depois da gravidez, ajudam a recuperar a forma. Veja quais são eles:

Dá, sim, para reconquistar a boa forma após a gravidez com exercícios. De acordo com os experts no assunto, é possível voltar aos treinos 15 dias após o parto normal e 40 dias após a cesárea. E nestes casos, o mais indicado é usar o bosu. O aparelho ajuda a fortalecer todo o corpo, pois trabalha os músculos mais profundos.

Tratamentos Power

As iniciantes nos exercícios podem fazer duas séries de 15 repetições com intervalos de um minuto. Já num nível superior, é possível investir em três séries de 20 repetições com intervalos de 45 segundos. Já quem estiver em um nível avançado pode fazer quatro séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos.

Para melhores resultados são indicados os seguintes tratamentos estéticos:

Freeze

“A radiofrequência aquece o tecido subcutâneo, induzindo a produção de colágeno e sua reorganização. No tecido gorduroso, causa lipólise, que é a quebra de células de gordura para serem eliminadas pelo metabolismo”, conta Alexandre Okubo. A aplicação é praticamente indolor. “Para melhorar a f­lacidez, que é normal nesse período, associamos uma sessão de Thermacool”, conta Marcella Alves, dermatologista da Clínica Les Peaux (RJ). Sessões seis a oito. Resultados a partir daterceira sessão.

Massagem Leort

“Um conjunto de substâncias lipolíticas (capazes de promover a queima de gordura) é aplicado por meio de uma massagem modeladora. Após as manobras, a paciente f­ica quatro horas com uma cinta de compressão no local”, diz Amilton Macedo, médico dermatologista com formação em medicina ortomolecular (SP). Sessões seis a 12. O resultado já é percebido uma diminuição da gordura após a retirada da cinta de compressão na primeira sessão. Mas os resultados se consolidam depois da terceira.

Fonte: Revista Corpo a Corpo

Exercício ideal para o bumbum

Desde que comecei a ir para a academia, descobri que não há milagres para ter o corpo perfeito - afff.

É preciso objetivo e disciplina. Mas estou determinada, quase todos os dias - rs, então vamos lá... Coragem

Se você não tem muito tempo disponível para malhar e quer (ou precisa) de resultado rápido, aposte no afundo com o pé de trás elevado. Esse movimento, conhecido também como Apte, vem do treinamento dos atletas norte-americanos, que precisam desenvolver muita força na extensão dos joelhos e quadril, sem sobrecarregar e colocar a coluna em risco. 

Para realizar o exercício, fique em posição de Afundo, com uma perna na frente e a outra atrás – igual na foto! Para ganhar mais eficiência, apoie o pé de trás em um banco, caixa, step ou qualquer móvel. O pé de trás deve ficar mais alto do que o joelho da frente. Agora é só agachar até o joelho encostar levemente no chão e retornar a posição inicial. Se você conseguir realizar dez movimentos com cada perna, está apta a usar uma carga, então é só segurar um pesinho em cada mão. 

Montei o treino abaixo para quem quer um estímulo maior, suficiente para aumentar o volume da região. Baseado em uma metodologia Russa, o método aumenta o número de repetições gradativamente, completando três blocos de cinco séries crescentes – que vai de 0 uma a cinco repetições. Veja como fazer! Pegue uma carga que você consiga fazer, no máximo, dez repetições. Se posicione e faça uma repetição. Descanse e realize o movimento com a outra perna. Volte para a posição inicial e realiza duas repetições. Descanse e troque de perna para realizar mais duas sequências. Faça o mesmo com três, quatro e cinco repetições para cada perna. Ao chegar ao final da quinta série, você começa o segundo bloco, que deve ser igual o primeiro: começa com uma repetição para cada lado e vai crescendo até completar cinco. Depois, faça o terceiro e último bloco. 

Fonte: Boa Forma por Carlos Klein

Playlist para treinos

A minha playlist para treinos na academia e caminhadas/corridas:

Essa é a playlist do blog da Rosangela Barbieri, achei bem legal então estou compartilhando:

1- No Pain No Gain - Scorpions 
2- American Idiot - Green Day
3- Walk - Foo Fighters
4- Know Your Enemy - Green Day
5- Basket Case - Green Day
6- Tom Sawyer - Rush 
7-  I Wanna Be Sedated - Ramones
8-  Smoke on the Water - Deep Purple
9- 4 Minutes - Madonna
10- Best of you - Foo Fighters
11- Back in Black - AC/DC
12- Mambo n.5 - Lou Bega 

O que você deve comer antes e depois dos treinos

Segunda-feira é o Dia Mundial da boa vontade... sempre o dia de começar a dieta e ir à academia... 

É ou não é? Sempre temos planos, mas nem sempre cumprimos - triste realidade!!!

Depois de muitas tentativas e recomeços,  finalmente estou conseguindo cumprir as minhas proposições, já passei dos 40 dias indo frequentemente, no mínimo três vezes por semana e inacreditavelmente, já consegui ir cinco vezes numa mesma semana...

Achei o texto abaixo muito interessante e válido para nós, pobre mortais que estamos começando nesta nova aventura do mundo fitness!!!

Agora que você já sabe que deve procurar um acompanhamento nutricional, não custa nada ter uma leve noção do que se deve ou não comer antes e, principalmente, após os treinos. Afinal, não é porque você acabou de se exercitar que vai poder ‘chutar o balde’ nas refeições.

Sim, antes da corrida precisamos de energia para obter um melhor desempenho, mas correr de estômago cheio pode causar indigestão e náuseas. O ideal é fazer uma refeição rica em carboidratos entre duas e quatro horas antes do exercício, pois são alimentos de absorção rápida e muito eficiente. Evite fibras, gorduras em excesso e muita proteína, , já que possuem lenta digestão e podem causar desconforto gastrointestinal. Cafeína também nem pensar. A bebida promove efeito diurético e atrapalha a hidratação.

Já correu? Acha que o treino acabou? Pode tirar o ‘cavalinho da chuva’ porque você acaba de entrar em uma parte fundamental do treinamento: a recuperação energética. Os músculos recuperam-se mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma atividade desgastante, por isso mãos à obra. Pães, batatas, macarrão e arroz ajudam a restabelecer a energia e inibem a destruição de proteínas.

Você pode começar por uma das opções de cardápio feitas pela nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição:

Lanche  Pão integral Peito de peru Pasta de tofu Cenoura ralada Suco de laranja diluído

Massa  Macarrão Molho ao sugo Legumes no vapor Filé de frango grelhado pequeno Suco de laranja diluído

Se não tiver nada por perto pra comer, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou ingerir uma barra energética.

Você também pode seguir a recomendação abaixo, caso almoce no horário habitual e treine no fim da tarde ou treine na hora do almoço e jante no fim do dia (dando um intervalo de mais ou menos quatro horas). Você ainda pode fazer um lanche ente uma hora e meia a duas horas antes do treino. Veja as sugestões abaixo:

1h antes e 30min depois  (lanche)	2h antes e 2h depois  (lanche)	4h antes e 4h depois  (almoço ou jantar)
Barra energética	Cereais	Frango grelhado, arroz, frutas
Bebidas esportívas	Leite magro	Sanduíche de peru, cenoura, suco de frutas
	Frutas frescas	Espaguete a bolonhesa
	Barra energética	Queijo branco, uvas, crackers
	Bebidas esportivas	Barra energética
		Bebidas esportivas

*GSSI: The Gatorade Sports Science Institute / PB Consultoria em Nutrição