Saúde: 5 alimentos fantásticos para ganhar músculos

réditos: Gustavo Arrais

Aliar exercício físico com dieta funcional é tiro certeiro na conquista de músculos durinhos. Para a nutricionista Fernanda Abuhassan (MS), os alimentos selecionados abaixo são aliados preciosos e facilmente encontrados. Inclua no cardápio já! 

1. Batata-doce: é o carboidrato do bem. Apresenta baixo índice glicêmico e é rica em fibras, fornecendo energia de modo equilibrado - o que garante saciedade por mais tempo. Para quem pratica atividade física é altamente recomendada porque mantém o bom nível de energia durante o treino. Nela também encontramos betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também a vitamina K, que ajuda no controle de retenção de líquidos no corpo. 

2. Beterraba: é a queridinha dos atletas porque aumenta o nível de oxigênio no corpo, melhorando o desempenho durante os exercícios. Ela também é farta em vitaminas A, B1, B2, B5, B6, C, E, K, além de ácido fólico, potássio, cálcio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Servida em salada ou suco é uma ótima pedida para este verão. 

3. Ovos de codorna: ótima fonte de testosterona, este hormônio é imprescindível para o crescimento muscular. Também auxilia na diminuição de gordura no organismo e, por ser rico em colina e vitamina D, favorece a força durante o exercício e a construção muscular. 

4. Tomate: é conhecido pelo alto teor de licopeno, antioxidante que neutraliza o organismo do ataque de radicais livres. O alimento também favorece a recuperação de energia para o próximo treino, principalmente quando concentrado e ingerido como suco. 

5. Proteína: encontrada em aves, carnes, ovos de galinha e peixes, é ela quem produz alguns hormônios essenciais para o ganho de massa muscular, como a insulina. Também previne o enfraquecimento muscular e a perda de tecidos. Para os vegetarianos a dica são as proteínas vegetais encontradas no tofu, grãos, leguminosas e laticínios.

Fonte: Boa Forma

Saúde: Exercitar os músculos pode não emagrecer, mas reduz medidas

Para ser saudável e resistente, o corpo deve ter de 80% a 82% de músculos e apenas de 18% a 20% de gorduras. Ter a musculatura forte e desenvolvida é importante para sustentar os ossos e prevenir fraturas.

Ao exercitar os músculos, a pessoa pode continuar com o mesmo peso, mas pode perder medidas. Dois indivíduos que pesam o mesmo número podem ter a aparência diferente e isso significa que um tem mais músculos do que o outro, como mostra o infográfico abaixo. A gordura ocupa mais espaço no corpo e pode se concentrar na barriga, por exemplo.

Estudos recentes mostram que exercitar a musculatura estimula a produção de substâncias que defendem o organismo de invasores e ainda aumenta a produção de hormônios que auxiliam no metabolismo da glicose e das gorduras.

Além disso, ter os músculos desenvolvidos garante um envelhecimento ativo, com mais autonomia e também uma melhora na autoestima já que ajudam no contorno do corpo.

Porém, é importante alertar que o desenvolvimento muscular é diferente para cada pessoa e depende muito de fatores genéticos, do biotipo e também da quantidade de fibras musculares do corpo.

Fibras do tipo 1 são aeróbias, de pouca força e resistência; já fibras do tipo 2 têm ação rápida, de força e explosão – quem tem mais o primeiro tipo consegue desenvolver mais os músculos. A atividade mais eficiente nesse processo é a musculação, porém qualquer exercício de força pode aumentar a massa muscular, também conhecida como massa magra.

Existem opções dentro da musculação que oferecem menos riscos às articulações, como os aparelhos pneumáticos que visam preservar a saúde dos músculos, não desenvolvê-los, e também os exercícios funcionais, que causam desequilíbrio e exigem controle e força muscular, como os que utilizam bolas, por exemplo.

Pessoas que têm entre 20 e 35 anos estão no auge do desenvolvimento muscular do corpo. A partir dessa idade, tanto o homem como a mulher começam a ter uma perda gradual, principalmente se forem sedentários. Se não se exercitarem, essas pessoas correm o risco de desenvolver a sarcopenia, uma doença provocada pela perda da massa magra e da função muscular.

Fonte: G1.globo.com

Ingerir proteína é essencial na dieta, mas excesso causa riscos à saúde

Restringir a dieta sobrecarrega os rins, causa fraqueza e faz mal ao coração.

Médicos alertam para a importância de manter o equilíbrio na alimentação.

Ingerir proteína é fundamental para manter o corpo funcionando, mas é preciso muito cuidado com o excesso. Algumas pessoas recorrem a dietas restritivas em proteína para perder peso, ganhar massa magra ou melhorar o desempenho da musculação, mas esse excesso pode sobrecarregar o rim, entupir artérias e até mesmo prejudicar o coração, como alertou o endocrinologista Alfredo Halpern no Bem Estar desta quarta-feira (3).

De acordo com o médico, uma alimentação rica em proteína realmente ajuda a emagrecer em um curto prazo de tempo, principalmente porque faz a pessoa perder muita água. Mas em longo prazo, traz resultados ruins porque a falta de outros elementos, como o carboidrato, pode provocar também falta de energia, fraqueza, constipação, mau hálito e diversos outros problemas para a saúde. Além disso, ao voltar a consumir esses outros alimentos, ela pode logo ganhar todo o peso que perdeu, o que mostra que não vale a pena.

Isso acontece também com os outros elementos. Por exemplo, uma dieta rica em carboidrato pode aumentar os radicais livres no organismo e, no caso da gordura, a ingestão excessiva pode causar placas na artéria. Por isso, os médicos recomendam sempre que, para manter uma dieta segura e saudável, estejam presentes no prato todos os grupos alimentares, mas sempre em moderação.

No caso de quem pratica esporte ou musculação, o consumo maior de proteína realmente se faz necessário porque o organismo as utiliza para construir e reparar o tecido muscular, favorecendo o ganho de massa magra. O programa mostrou a história do adolescente Jackson, de 16 anos, que mora em São José dos Campos e recorreu ao consumo de proteína na dieta para ganhar massa magra. Porém, o jovem se consultou com uma nutricionista antes de tomar qualquer atitude, como mostrou a reportagem.

De acordo com a pediatra Ana Escobar, o excesso de proteína para quem quer ganhar massa magra, seja através da alimentação ou também da suplementação – muito comum nas academias -, também pode sobrecarregar os rins da mesma maneira. Fora isso, ingerir uma quantidade exagerada de proteína pode também ser uma medida inútil porque o organismo acaba não aproveitando e eliminando o excesso através da urina.

A médica comentou também sobre o consumo de proteína na infância – a criança deve consumir leite materno e só a partir do 1º ano de idade, o leite integral. Essa medida é importante para evitar danos aos rins que podem ser irreversíveis na vida adulta.

De acordo com o nefrologista Décio Mion, a recomendação é que a pessoa consuma 1 grama de proteína por quilo que pesa. Por exemplo, quem tem 70 kg deve consumir 70 gramas de proteína diariamente. Porém, existem casos atípicos como um churrasco ou um almoço em uma churrascaria que contribuem para os excessos.

A repórter Daiana Garbin acompanhou a família Monari em uma reunião de domingo e, após duas horas de refeição, mostrou que a quantidade de proteína ingerida ultrapassou muito o limite diário recomendado - por exemplo, um membro da família chegou a comer 781 g só de proteína. No estúdio, o endocrinologista Alfredo Halpern mostrou como deve ser um cardápio saudável de uma dieta de 2.000 kcal para uma pessoa de 70 kg, com a quantidade ideal de proteína para ser consumida, sem contar os carboidratos e outros nutrientes. Veja abaixo:

Café da manhã

1 ovo mexido

1 copo de leite

Almoço

100 g (peso cru) de filé mignon grelhado

Lanche

8 castanhas de caju

Jantar

80 g (peso cru) de filé de frango grelhado