Cardápio para quem faz atividade física

Comecei e estou conseguindo levar a sério, tanto uma alimentação mais balanceada, bem como as  atividades físicas. Não exatamente fácil, mas está valendo a pena. Já percebi algumas diferenças e mesmo o dia que não estou a fim de ir para a academia, ignoro todas as desculpas que a minha cabeça está arrumando e foco no meu corpo, que fica feliz...

Abaixo uma dieta da Revista Boa Forma 

A nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de São Paulo, elaborou um cardápio de 1300 calorias diárias que vai acelerar os resultados na pista e na balança. "Caprichei nas proteínas magras, que auxiliam na reconstrução muscular e no desempenho esportivo sem extrapolar a quantidade de gordura", explica. O destaque é para a carne vermelha (fonte de creatina, aminoácido importante no ganho de massa muscular) e para o ovo (pois a clara é rica em albumina, ótima fonte proteica que ajuda na contração muscular). Ligia também recomenda muita água, claro. "É comprovado cientificamente que a síntese das proteínas é melhor em células bem hidratadas", avisa. "Além isso, os músculos são compostos 75% de água e a queda no nível de hidratação pode prejudicar o desempenho nos treinos", acrescenta. Ela ainda colocou no menu alimentos ricos em licopeno (antioxidante que previne doenças cardiovasculares), como tomate, melancia, pimentão vermelho, beterraba e goiaba - afinal, a corrida exige que o coração trabalhe em dobro. 

Café da manhã* (300 calorias) 

opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de melancia + 1 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo branco 

opção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 2 col. (chá) de achocolatado light + 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1/2 papaia 

opção 3: 1 pote de iogurte desnatado + 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de mel 

opção 4: 1 ovo mexido + 1 minipão sírio com 1 col. (sopa) de requeijão light e 2 fatias de peito de peru 

opção 5: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café + 2 bisnaguinhas com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fatia de melão 

Lanche da manhã (70 calorias) 

opção 1: 1 pote de iogurte de fruta light 

opção 2: 3 fatias de peito de peru 

opção 3: 1 queijo petit suisse, tipo Danoninho 

opção 4: 1 queijo fundido, tipo Polenguinho, light 

opção 5: 1 fatia de queijo branco 

Almoço (400 calorias) 

opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com tomate e cenoura ralada** + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de salmão grelhado 

opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com pimentão vermelho picado** + 1 filé de frango grelhado + 1 tomate recheado com 1 col. (sobremesa) de atum em água 

opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com beterraba ralada** + Omelete feita com 2 ovos e 1 fatia de queijo branco + 1 banana 

opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com tomate cereja** + 1 filé de carne vermelha grelhada + 2 col. (sopa) de creme de milho 

opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes** + 1/2 prato de nhoque à bolonhesa 

Lanche da tarde (130 calorias) 
opção 1: 1 tablete de 25 g de chocolate meio amargo 

opção 2: 1 pote de iogurte desnatado + 2 damascos secos 

opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de queijo cottage e 1 fatia de peito de peru 

opção 4: 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 3 biscoitos de água e sal 

opção 5: 1 banana amassada com + 1 col. (sopa) de aveia 

Jantar (300 calorias) 

opção 1: Salada de folhas verdes, 1 tomate picado, 5 ovos de codorna, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de ervilha** 

opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com cenoura e beterraba ralada** + 1 filé de carne vermelha grelhada + 1 taça de gelatina diet 

opção 3 
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com pepino e palmito** + 1 filé de frango grelhado + 1 col. (sobremesa) de queijo cottage 

opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com 2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado** + 1 filé de peixe grelhado 

opção 5: Salada de folhas verdes, 1 lata de atum em água e 2 torradas picadas** 

Ceia (100 calorias) 

opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de aveia 

opção 2: 1 taça de gelatina diet + 1 goiaba vermelha 

opção 3: 1 ovo mexido com tomate e champignon 

opção 4: 1 fatia de mussarela light com 1 fatia de peito de peru 

opção 5: 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 polpa de fruta 

*Chá ou café sem açúcar à vontade 
**Temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite

Fonte: Revista Boa Forma